¿Qué es Low Pressure Fitness?

Low Pressure Fitness un método holístico que considera al cuerpo como un todo y concibe el entrenamiento de forma global, integrando la postura y la respiración, con especial atención al cuerpo de la mujer.

Low Pressure Fitness es una metodología de entrenamiento basada en los ejercicios hipopresivos (Hipo, del griego menos y Presivo del latin presión). Como su nombre indican son ejercicios que reducen la presión abdominal a través de técnicas posturales y respiratorias.

Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo concepto en el entrenamiento físico y el cuidado corporal. Se incorpora un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejercicio físico como es la gestión de las presiones intra-abdominales. La presión intra-abdominal está muy relacionada con el estado de musculatura esencial como el diafragma torácico, la faja abdominal, el diafragma pelviano y la columna vertebral. Estos músculos son las paredes del espacio donde tienen lugar las diferencias de presión abdominal. La presión interna puede influir, tanto de forma positiva como negativa, en la funcionalidad de las paredes musculares.

Cuando una de estas paredes se tensa, las otras paredes, que delimitan el espacio de presiones, cede. Esto es lo que sucede cuando el diafragma torácico se encuentra rígido o tenso. Debido al estrés, el sedentarismo, la excesiva práctica de deporte o las malas posturas, el diafragma se vuelve más rígido. Por un lado, impide la movilización torácica y por otro empuja a los órganos situados en la cavidad abdominal hacía abajo y hacia delante. El suelo pélvico y la faja abdominal ceden, disminuyen su tonicidad muscular. La faja abdominal deja de hacer de faja, se abulta el abdomen. Este hecho puede suponer un factor de riesgo de patologías relacionadas con los aumentos de presión intra-abdominal como son las hernias inguinales, abdominales, umbilicales e incluso discales. El suelo pélvico disminuye su tono por la presión que recibe, se relaja, desciende y deja de hacer correctamente su función. En consecuencia pueden aparecer disfunciones relacionadas como la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Con la práctica sistemática de ejercicios hipopresivos se consigue una mejora de la corrección postural, se logra reequilibrar el exceso de tensión de algunos músculos que deberían estar relajados, es el caso del diafragma. Se consigue activar y potenciar la resistencia de otros músculos como son el conjunto de todos los que forman la faja abdominal. Gracias a estos reajustes, la persona practicante de hipopresivos consigue obtener un mayor tono de la musculatura abdominal. Esto se manifiesta por la disminución progresiva de algunos centímetros del perímetro de la cintura. Se comprueba una mejora de la estabilidad de su columna ya que se mantiene más firme, dispone de una efectiva faja abdominal que la protege y sustenta, previniendo o aliviando los dolores de espalda.

Todo esto sucede por unas acciones musculares generadas por la postura y la respiración. Para comprenderlo, basta imaginarse un globo que es estirado por arriba y observamos que de abajo sube y que disminuye su perímetro central.

Los ejercicios hipopresivos fueron creados como alternativa más saludable a los ejercicios tradicionales que se venían prescribiendo y como una forma de ejercitación global pues integra entrenamiento abdominal, postural y del suelo pélvico simultáneo. El diafragma torácico, el suelo pélvico y la columna lumbar forman también parte del sistema de estabilización central del cuerpo. Lo que se denomina “core”.

Ello puede ser debido a que los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en zona abdominopélvica debido a la aspiración diafragmática que se realiza durante la práctica, conllevando un descenso de la presión intra-abdominal. Ésta misma genera una succión sobre las vísceras pélvicas disminuyendo con ello la tensión ligamentosa. Este hecho ha sido evidenciado mediante resonancia magnética (Latorre y col., 2011), en donde se observa el comportamiento de la musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de aspiración diafragmática y como varia el ángulo entre útero y vagina en relación al reposo. Mediante el uso de ultrasonidos, los mismos autores verifican un cambio en la posición de las vísceras perineales en donde el ángulo entre la uretra y la pared vaginal en reposo aumenta 12º de 65 a 77º durante la maniobra hipopresiva.

¿Cuál es su origen?

La base de los hipopresivos son los ejercicios respiratorios y los principios de la reeducación postural. Si a ello, le juntamos la más evolucionada metodología de Hipopresivos y los avances en las ciencias del entrenamiento físico-deportivo tenemos como resultado: Low Pressure Fitness. La técnica respiratoria de los hipopresivos está presente en los pranayamas que realizan los yoguis desde hace más de 5.000 años y que se denomina Uddiyana Bandha. La reeducación postural comenzó a aplicarse a finales del siglo pasado para corregir problemas de la columna vertebral. La suma de estas dos acciones, la postural y la respiratoria, junto con el estudio y el progreso en las ciencias del ejercicio físico, por los fundadores de Low Pressure Fitness, da como resultado un método con múltiples beneficios, tanto a nivel terapéutico, como a preventivo. Además, es un entrenamiento que puede practicar cualquier persona y fácilmente adaptable a la necesidades individuales.

¿Cómo se realizan?

Low Pressure Fitness, con su fuerte base postural se realiza teniendo en cuenta la “buena postura”. Mantener una buena postura va a provocar una activación de la musculatura de la columna vertebral. La activación muscular gracias a la pautas de corrección postural aportarán un aumento del tono muscular de la “faja abdominal” que ayudará a su vez a reducir el perímetro abdominal y, consecuentemente, a disminuir el dolor de espalda. La acción de “despresurización” de los ejercicios provoca una fuerte descompresión a nivel intervertebral, por lo que será una sencilla forma de prevenir las hernias (abdominales, inguinales, umbilicales, discales, vaginales, las pubalgias). Si se descomprime la columna vertebral a base del estiramiento y refuerzo de las estructuras musculares vecinas, el soporte estructural de la misma será más sólida y funcional para las actividades de la vida diaria y para afrontar la actividad deportiva. Para facilitar la correcta ejecución de los ejercicios, solemos decir que la persona se imagine que la están grabando y debe verse, durante toda la ejecución de los ejercicios y en el cambio de uno a otro, una postura impecable, agradable a la vista, como si fuera un bailarín o una bailarina.

Los primeros ejercicios son estáticos y muy fáciles de ejecutar. Se realizan de pie, de rodillas, en cuadrupedia o tumbada/o en el suelo. Más adelante, cuando la persona los domina, se incorporan movimientos y posteriormente movimientos con rotaciones y torsiones.

¿Cómo sería una rutina adecuada?

Hay una gran variedad de ejercicios. Proponemos para saludamente comenzar con estos tres sencillos ejercicios: VENUS, ATENEA Y ARTEMISA.

Estando de pie, iniciar con el ejercicio de Low Pressure Fitness denominado ATENEA. Se ejecuta con los pies paralelos, separados el largo de una mano, las rodillas con una ligera flexión, verificar con el tacto que los cuádriceps están en cierto grado de tensión, igual para los glúteos, una postura muy correcta, muy elegante. Las curvas de la columna deben ser agradables de ver, las fisiológicas.

Apoyar una mano sobre la cabeza y empujar hacia abajo mientras se realiza una fuerza contraria, como queriendo crecer. Es lo que en Low Pressure Fitness denominamos estiramiento axial.

Cambiar la mano por la otra y colocarla en la parte posterior de la cabeza para realizar una fuerza contraria con la cabeza. Una fuerza hacia arriba y atrás, en diagonal. Se debe observar que los músculos de la parte anterior del cuello, los esternocleidomastoideos, se estiran. Le denominamos elongación cervical. Conviene evitar que se borre la lógica curvatura cervical.

Colocar los brazos como muestra la fotografía, con flexión de codo y muñeca. La sensación es la de intentar mantener el pecho ancho y las escápulas separadas. Inclinar el peso de todo el cuerpo hacia adelante, sentir que recae en los metatarsos. Como hacía Michael Jackson en su vídeo en el que llevaba aquellos zapatos largos.

Realizar todas estas acciones juntas es ya realizar la parte postural de los ejercicios de Low Pressure Fitness.

Para ejecutar la parte respiratoria conviene sentir que sucede, en la caja torácica, al respirar. Para ello colocamos las manos en las costillas y observamos que al inspirar se abren y al exhalar se cierran. Es importante realizar este movimiento cada vez más amplio. Después de varias respiraciones, con gran amplitud de movimiento, después de exhalar, sin tomar aire, procurar abrir las costillas como cuando inspirábamos. Esto es una apertura costal en apnea espiratoria. Es la acción que estira el diafragma y disminuye muy poderosamente la presión. Aguantar dos a cuatro segundos y realizar una inspiración torácica, evitar hacerlo con el vientre para que la faja abdominal reciba órdenes de ir solo hacía adentro.

Después de realizar el ejercicio, manteniendo la muy correcta postura, realizar tres respiraciones con dos a tres segundos de inspiración y cuatro a seis de exhalación, siempre el doble la exhalación, para repetir el ejercicio respiratorio. Se puede realizar tres veces y con las mismas pautas, durante la espiración pasar al siguiente ejercicio.

Al finalizar la última apnea, inspirar y al exhalar colocar los talones de las manos, con los dedos totalmente extendidos y juntos, en la parte media alta del muslo. Los dedos de ambos manos se miran entre sí. La columna debe estar muy elegante, procurando tener las mismas curvas que tenía cuando se estaba de pie. Evitar que se vea una curva exagerada y sentir como quieres empujar con la parte alta de la cabeza una pared que tienes delante. La mirada de reojo hacía los dedos de las manos. Es el ejercicio de Artemisa en Low Pressure Fitness. Conviene realizar las mismas pautas respiratorias explicadas y repetir tres veces el ejercicio manteniendo una correcta postura. En este ejercicio se nota muy bien, durante la apnea espiratoria, la succión que se provoca en el suelo pélvico. Es una tracción que, si imaginamos que tenemos un supositorio colocado en el recto, notaremos que ascendería. Importante para visualizar que sucede con los órganos internos, próstata, útero, vejiga, recto,…

¿Cuánto tiempo se deben practicar?

Con solo 20 a 30 minutos de práctica y dos días a la semana es suficiente para ver resultados. Si se busca mejoras deportivas (atletas, buceadores, …) conviene hacer algo más larga la sesión, las apneas y durante más días a la semana. Si es una recuperación postparto o hay un problema de salud concreta, probablemente sea conveniente hacerlo cada día y el profesional competente lo valorará y aconsejará.

¿Existe algún tipo de contraindicación para hacer estos ejercicios?

No existen contraindicaciones absolutas al entrenamiento de Low Pressure Fitness, solo relativas. Se deben hacer adaptaciones de sus pautas de entrenamiento según si la persona tiene o no patología, disfunción o algún problema que le impida realizar ejercicio de baja presión. Los profesionales de la salud y los especializados en Low Pressure Fitness ayudarán a adaptar y recomendar el mejor plan de entrenamiento. Las personas con hipertensión y embarazadas especialmente realizarán un programa adaptado bajo la supervisión del profesional.

¿Debe ser un trabajo dirigido o se puede hacer de manera autónoma?

Para la práctica de cualquier ejercicio físico conviene el asesoramiento de un profesional cualificado. En los inicios, si se asisten a clases grupales, la motivación y la correcta ejecución que se lleva a cabo en las mismas, va a proporcionar mejoras más importantes y más rápidas.

Tres consejos para elegir tus productos de cosmética ecológica

¿Te interesa la cosmética ecológica y natural? Muy bien, el primer paso será saber determinar qué es este tipo de cosmética y cómo no dejarnos llevar por mensajes “engañosos” o ideas falsas.

¡Ahora es el momento de hacer un poco de limpieza entre tus productos de belleza en el baño!

Para ello, te vamos a ayudar mediante estos tres consejos elaborados para los principiantes en este maravilloso mundo de la cosmética ecológica.

Consejo 1: Saber echar.

¡Ironía del destino! Algunos productos de belleza son nefastos para la salud… Sí, has leído bien. Existen numerosos ingredientes en la composición de los cosméticos considerados como perturbadores hormonales, alérgenos, y hasta incluso cancerígenos.

Según las últimas investigaciones europeas, las toallitas, los antitranspirantes, los esmaltes y los autobronceadores son productos que deberíamos eliminar de nuestro uso cotidiano. En el punto de mira se encuentran las sustancias químicas, toxicas y agresivas contenidas en éstos. Por supuesto, se recomienda huir igualmente de todos los productos que contengan parabenos (cremas, champús,…) o cualquier sustancia indeseable, como por ejemplo: PEG, PPG, siliconas, SLS, aceites minerales, ftalatos, tolueno, etc.

Consejo 2: Verificar

Sabemos que la cosmética ecológica se encuentra en tendencia estos últimos años y, frente a este mercado en crecimiento, muchas marcas se aprovechan de palabras como “natural” o “bio” para trasladar una imagen positiva de sus productos de belleza. Pero como bien sabes, no es oro todo lo que reluce…e incluso si observas la palabra “natural” y un envase verde, no es sinónimo de que la crema que tengas entre las manos pertenezca a la cosmética ecológica.

Consejo 3: Descifrar

La cosmética ecológica engloba productos que respetan unos criterios predeterminados por organismos de certificación europeos, y que han sido elaborados en el eje de proteger la salud del consumidor y el entorno.

Como no existe una ley que defina la cosmética ecológica, y para ayudar al consumidor en el momento de la compra, estos organismos han creado unos certificados que aseguran que el producto responde correctamente a una serie de criterios, entre ellos: COSMEBIO, BDIH, ICEA, ACENE, NATRUE, etc.

Estos certificados garantizan, a diferentes niveles, un porcentaje mínimo de ingredientes de origen natural y transformado según una serie de procesos válidos: sin perfumes sintéticos, siliconas, derivados del petróleo, etc.

Otro de los aspectos es el respeto del entorno, proponiendo por ejemplo envases reciclables, evitando cualquier tipo de contaminación, etc.

Por último, aseguran también al consumidor que no se haya efectuado ningún tipo de prueba en animales de estos productos.

Ojo: muchos certificados con las palabras “bio” o “eco” están concebidos por las propias marcas y no corresponden a ningún organismo de certificación. Te recomendamos aprender a distinguir los diferentes sellos o bien comprar en una tienda online especializada en los productos de cosmética ecológica certificada.

Consejos para disfrutar del verano

Con la llegada del verano comienzan tres meses en los que las altas temperaturas son las grandes protagonistas. Nuestro estado de ánimo se contagia de la alegría que tiene nuestra forma de vestir, con ropa llena de color independientemente de si te encuentras de vacaciones o en el puesto de trabajo.

Con el objetivo de ser feliz durante este verano, proponemos 6 consejos para incrementar vuestro bienestar y alcanzar la felicidad mientras compartimos grandes momentos con nuestra familia y amigos.

• Rompe la rutina: desconéctate de la rutina diaria en buena compañía mientras tomas un batido con frutas de temporada o una ensalada que favorece el control de tu peso. Pasa más tiempo con la familia y amigos, diviértete con ellos al aire libre.
• Desconexión de las nuevas tecnologías: las vacaciones estivales son el momento perfecto para dejar a un lado el WhatsApp, el email, la televisión y el Smartphone en una época en la que parece obligatorio estar conectado las 24 horas del día. Pon fin a estas preocupaciones y apuesta durante unos días por un estilo de vida saludable en el que las conversaciones con tus amigos sean en persona y donde los libros te descubran nuevas historias y deseos para el futuro.
• Alimentación equilibrada y no pesada: una dieta saludable y acorde con las altas temperaturas es imprescindible para alcanzar la felicidad durante este verano. Pon fin a los platos fuertes propios del invierno y apuesta por recetas frescas y saludables que favorecen la buena digestión como el gazpacho, el salpicón de marisco o una crema de verduras. Esta alimentación balanceada te ayudará a llevar un estilo de vida activo con el que tendrás ganas de realizar cientos de actividades saludables.
• Descanso y ejercicio regular: el calor propio del verano puede dificultar que se concilie el sueño, por lo que una opción es utilizar ropa de algodón que deje transpirar la piel de forma natural. Durmiendo unas 8 horas diarias te sentirás en plenitud y esto facilitará que te sientas feliz, algo que también ocurre con la práctica regular de ejercicio. Los deportes de agua son una opción saludable que debes probar este verano.
• Aprender nuevas habilidades: cocinar es una de las actividades de moda en todo el mundo, por lo que el verano puede ser el momento perfecto para realizar un curso sobre gastronomía de fusión si eres un foodie o un avanzado en la materia, o decantarte por uno de aprendizaje. Además, es la época perfecta para aprender a hacer deportes acuáticos como el surf o el piragüismo.
• Actitud positiva: afrontar los tres meses de verano con una mentalidad positiva es fundamental para que la sonrisa no desaparezca de tu cara ni un segundo. Incluso si no dispones de vacaciones para ir a la playa, puedes ver este verano como una oportunidad para disfrutar de tu ciudad sin las prisas ni las aglomeraciones habituales.

Alcanza la felicidad durante el verano y logra que se prolongue durante el resto del año. ¡Es necesario que mires el lado bueno de las cosas alejando los problemas y encontrando un equilibrio en tu vida!

Ejercicio para estirar el diafragma y tonificar el abdomen

El diafragma es uno de los músculos más importantes y de los más olvidados. Al igual que otros músculos, también es importante estirarlo.

Con este ejercicio no solo estiramos el diafragma sino que también tonificamos los pectorales, los abdominales y nos ayudará a reducir el vientre.

Se puede realizar en cualquier posición. De pie, sentados pero preferiblemente acostados boca arriba.

Consiste en realizar una inspiración torácica profunda seguida de una espiración abdominal metiendo el vientre hacia dentro. Es decir, hay que ampliar el tórax y reducir el abdomen.

Los pasos serían así:

1. Realizamos una inspiración torácica profunda ampliando el pecho todo lo que podamos.
2. Posteriormente, soltamos el aire despacio haciendo fuerza para meter el abdomen hacia dentro mientras hacemos fuerza también para que el pecho no baje y que se mantenga «abierto» como en la inspiración.
3. Una vez que notemos que ya no tenemos más aire, mentenemos esa apnea durante 3-5 segundos.
4. Relajamos el pecho, el abdomen y repetimos la operación varias veces.

Debe ser una respiración pausada y profunda. Al ritmo que necesites. Puedes hacer varios ciclos pero sin que llegues a cansarte.

Para ayudarte a sentir los movimientos, puedes colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.

Estiramiento de las cadenas musculares

Las cadenas musculares son el conjunto de músculos estáticos que, junto con las fascias, trabajan en común para distribuir las fuerzas y mantener nuestra postura. Además de actuar en la bipedestación y en la marcha, realizan los cuatro movimientos globales principales del cuerpo: flexión, extensión, inclinación y rotación.

Los músculos no trabajan individualmente, sino en conjunto. Por lo que su tratamiento y estiramiento también debería ser en común, según la función que cumplen.

Aunque surgió como un tratamiento fisioterapéutico, hacer estos ejercicios regularmente nos ayudará ganar flexibilidad y elasticidad, aliviar tensiones, mejorar la circulación, evitar lesiones o aliviar dolores musculares y articulares.

Varias posturas coinciden con asanas de Yoga.

¿Cómo hacer los ejercicios?

Los estiramientos consisten en colocarse en la posición descrita y mantener la postura durante al menos 30 segundos realizando respiraciones profundas. Se pueden hacer varios ciclos intentando aumentar el estiramiento en cada uno.

Debes notar la tensión pero no dolor. En ese caso, interrumpe el ejercicio.

Estiramiento de la cadena posterior

La cadena posterior está formada principalmente los músculos tríceps sural (soleo y los dos gemelos), isquiotibiales, glúteos, piramidal, psoas, cuadrado lumbar, dorsal ancho, paravertebrales, trapecio y los músculos posteriores del cuello.

Ejercicio 1:

Nos tumbamos baca arriba con las piernas a 90 grados apoyadas sobre una pared procurando que los glúteos toquen la misma.

Los brazos deben estar estirados hacia arriba. Los pies en extensión para estirar los gemelos.

Realizamos una respiración profunda abdominal mientras mantenemos la posición llevando los pies hacia abajo y los brazos hacia arriba.

Ejercicio 2:

Estando boca arriba, realizamos una flexión de cadera, tronco y cabeza. Nos sujetamos los muslos o las rodillas con ambos brazos.

Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas. Podemos hacer suaves balanceos.

 

Ejercicio 3:

Similar a la anterior pero de costado.

Estando recostado de un lado de nuestro cuerpo, flexionamos las caderas, las rodillas y la cabeza, como si fuera la posición fetal. Una mano debe estar debajo de la cabeza y con la otra aproximamos los muslos.

Ejercicio 4:

Estando boca arriba, con las rodillas ligeramente dobladas, flexionamos el tronco y estiramos los brazos hasta donde lleguemos. Si conseguimos alcanzar la parte superior de los pies, tiramos de ellos para lograr su extensión. Si no conseguimos llegar, podemos ayudarnos de una cincha colocándola en la parte inferior de los dedos.

Procuramos flexionar el tronco y la cabeza. Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas.

Ejercicio 5:

Empezamos tumbados boca abajo. Apoyamos las manos en en suelo y nos elevamos estirando los brazos y las piernas de tal manera que nuestra cintura quede en 90 grados. Mantenemos la posición.

Estiramiento de la cadena anterior

La cadena anterior está formada principalmente los músculos tibial anterior, cuadriceps, transverso y recto abdominal, psoas, pectorales y los músculos anteriores del cuello.

Ejercicio 1:

Estando de rodillas, extendemos el cuerpo hacia atrás dejando caer los brazos y la cabeza.

Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas.

Si fuera necesario, podemos sujetarnos las lumbares con las manos para tener más estabilidad.

Ejercicio 2:

Tumbados boca abajo, extendemos el cuello y el tronco estirando los brazos y colocando las manos a la altura de los hombros. Mantenemos la posición varios segundos mientras realizamos una respiración abdominal profunda. Si fuera necesario, podemos apoyarnos sobre los antebrazos con los codos flexionados.

También podemos flexionar las rodillas para estirar los cuadriceps.

Con este ejercicio no solo estiramos los músculos sino que también sirve para estirar y descomprimir los órganos, lo que ayudará a su buen funcionamiento y en la digestión.

Para hacer también un estiramiento más específico de la musculatura anterior del cuello, puedes hacer el ejercicio de nuestro artículo: Estiramiento del músculo platisma.

Ejercicio combinado. Estiramiento de la cadena anterior, posterior y lateral

Partiendo del ejercicio 2 donde habremos estirado la cadena anterior, sin mover las manos, conducimos el cuerpo hacia atrás, de manera que nos sentemos sobre los tobillos mientras los brazos quedan estirados. Flexionamos la cabeza acercando la barbilla al pecho. Podemos intentar estirar más los brazos y los dedos.

Volvemos a mantener esta posición varios segundos realizando una respiración profunda.

Desde esta posición, podemos incorporarnos lentamente y volver a realizar el estiramiento del ejercicio 2 o hacer una inclinación lateral del tronco manteniendo estirados los brazos. Mantenemos la posición y repetimos hacia el otro lado.

Estiramiento de la cadena cruzada

Con los siguientes ejercicios estiramos principalmente los músculos psoas, dorsal ancho, oblicuo mayor y menor, pectorales y trapecios.

Ejercicio 1: Ejemplo izquierdo

Tumbados del lado izquierdo, la pierna inferior debe estar estirada y la superior, flexionada hacia delante. Hacemos una rotación del cuerpo hacia la derecha. Ahora conducimos la pierna inferior hacia atrás para estirar el psoas y el brazo derecho hacia arriba en la misma dirección y ángulo que el muslo.

El otro brazo lo colocamos por encima del cuerpo o sobre la rodilla ayudando a aumentar la rotación y giramos la cabeza hacia la derecha.

Mantenemos la posición unos segundos y lo repetimos hacia el otro lado.

Estiramiento de la cadena lateral

Con este ejercicio, estiramos principalmente los peroneos, la fascia lata, el tensor de la fascia lata, los glúteos, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho, el romboides y el tríceps braquial.

Ejercicio 1:

Estando boca arriba, flexiona la pierna izquierda y llévala hacia afuera. Conduce la otra pierna hacia el mismo lado manteniendola estirada y con el pie en inversión, como si estuviéramos inclinando el pie hacia la izquierda. Ahora realiza una inclinación del tronco y la cabeza hacia la izquierda y estira el brazo derecho hacia arriba. Puedes flexionar el codo para aumentar el estiramiento del tríceps.

Ejercicio 2:

De pie, junto a una pared o columna, nos sujetamos de la misma con los brazos más arriba posible y realizamos una inclinación lateral hacia un lado. Procuramos inclinar también el pie y la cabeza.

Mantenemos la posición y posteriormente lo repetimos hacia el otro lado.

Nota final: En este artículo no pretendo hacer un estudio sobre las cadenas musculares que desarrollaron Mézieres, Souchard o Busquets entre otros, sino dar una serie de ejercicios para que los pueda realizar cualquier persona y aprovechar sus beneficios.

Ejercicios para las várices

Los pacientes con várices se benefician de la práctica de ejercicios aeróbicos que ayudan al sistema cardiovascular en general y aumentan el tono de la región de la pantorrilla lo cual favorece el retorno venoso, los mejores ejercicios para los pacientes con várices son la caminata, la marcha, subir pendientes o escaleras y la natación.

Aún cuando se practiquen estas disciplinas y más aún si no es así, existen una serie de ejercicios destinados a mejorar el retorno venoso, aumentar el tono de las venas y mejorar el tono muscular de los miembros inferiores todo lo cual redundará en mejoría de la sintomatología, disminución de la velocidad de progresión y mejores resultados de las estrategias terapéuticas empleadas.

1.- Contracción y estiramiento de piernas:

Acostados, con los brazos detrás de la nuca (a), flexionar una pierna contrayéndola de manera tal que lleve la rodilla hacia el pecho, sin que la cintura se despegue del piso (b). Luego elevar la pierna hacia el techo para dejarla en posición recta (formando un ángulo de 90 grados con el torso). Baje lentamente la pierna estirada y sin flexionar hacia el piso. Repita el ejercicio de la misma forma con la otra pierna.

2.- Levantamiento de piernas (con movimiento de pies):

Acostados, con los brazos ubicados detrás de la nuca (a), elevar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso (b). Una vez que tiene la pierna en alto, mueva los dedos del pie hacia delante y hacia atrás. Realice este movimiento varias veces y luego descienda la pierna estirada en forma lenta hacia el piso. Repita el ejercicio con la otra pierna.

3.- Movimientos circulares de piernas (en suspensión):

Acostados, con los brazos estirados a los costados y la nuca sobre una almohada ligera, elevar las piernas hasta formar una ángulo de 45 grados con el torso. Una vez que las piernas permanecen en alto, mover los pies realizando movimientos circulares hacia dentro y hacia fuera. Realizar varios círculos y luego descender ambas piernas. Descansare y repetir una vez más el ejercicio.

4.- Movimientos de pie con pierna suspendida:

Acostados y con los brazos estirados a los costados, elevar una pierna hasta formar una ángulo de 45 grados con el torso. Una vez que la pierna permanece en alto, mover el pie realizando movimientos hacia delante y luego hacia atrás. Realice varios movimientos y luego descienda la pierna. Repita el ejercicio con la otra pierna y el otro pie.

5.- Movimientos de piernas al estilo «bicicleta»:

Acostados, elevar ambas piernas despegándolas del piso y sosteniendo las caderas con ambas manos, ubicando los brazos al costado del cuerpo. Realizar movimientos circulares alternados, como si estuviera pedaleando en una bicicleta. Haga los movimientos durante un par de minutos, descanse y repita nuevamente la serie.

Los cuatro beneficios de la espelta. El cereal de moda

Se han recuperado alimentos como la espelta, un grano completo que parecía olvidado desde hace décadas y que gracias a sus beneficios sobre el organismo de las personas se vuelve a consumir. Actualmente el pan de espelta, al que se puede añadir un chorrito de aceite de oliva durante su preparación, es la receta más consumida con este grano. Pero no sólo de pan vive el hombre, la espelta también se utiliza en el mundo de la repostería, como cereal en los desayunos y en barritas energéticas para deportistas, entre otras cosas.

Si no conoces sus propiedades, la Health Coach Rocío Río de la Loza las descubre a continuación:

• Energía para los deportistas: la espelta cuenta con múltiples vitaminas y minerales indispensables en nuestro organismo, destacando las del complejo B. «Favorecen el sistema nervioso y sobre todo el metabolismo, transformándose en energía. Esto es particularmente importante si practicas un deporte de resistencia», señala la especialista.
• Favorece una buena digestión: el consumo de espelta entera o los productos elaborados con harina de espelta integral facilitan, según Río de la Loza, las «buenas digestiones gracias a su alto contenido en fibra dietética y por su facilidad a la hora de digerirse. El gluten en la espelta tiene mayor solubilidad en el agua, quizá esta es la razón por la que la espelta es más fácil de digerir que el trigo».
  Por lo tanto, este grano completo es perfecto para dejar de sufrir estreñimiento y favorecer el control del peso en dietas de adelgazamiento, pero la fibra también reduce la presión arterial.
• Mejora la piel: Río de la Loza explica que el consumo de espelta dentro de una dieta balanceada «disminuye la aparición del acné». En esta línea, este grano completo también favorece la desaparición de las cefaleas y ayuda en la prevención del estrés, provocando la no aparición de sus síntomas en nuestra piel.
• Repara los tejidos del organismo: la presencia de ácido silícico y de magnesio en la espelta, dos de los nutrientes más importantes para nuestro organismo, la convierten en un alimento clave dentro de una dieta saludable. «La espelta repara nuestros tejidos y fortalece el sistema inmunológico», incide la experta en nutrición.

¡Incorpora este alimento saludable a tu dieta equilibrada y añade un toque vintage a tu vida con este grano antiguo!

Plank. Un ejercicio muy completo

El plank o la plancha es un ejercicio isométrico muy completo donde se trabaja a diferentes niveles.

La postura no requiere ningún movimiento. El cuerpo tiene que estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándose con las manos o los antebrazos y las puntas de los pies. Hay que mantener el cuerpo lo más plano posible.

Durante el ejercicio, lo podemos combinar con técnicas hipopresivas haciendo inspiraciones torácicas, ampliando el tórax mientras hacemos fuerza con el abdomen hacia adentro.

Hay que mantener la posición el tiempo que cada uno pueda. Hazlo a tu ritmo. Podemos comenzar por mantener la posición durante 30 segundos y poco a poco ir aumentando el tiempo hasta llegar a 2-5 minutos. Después descansamos y hacemos varias repeticiones.

Si al principio te resulta complicado mantener la postura, puedes apoyar las rodillas.

Con este ejercicio trabajamos a la vez diferentes músculos. Principalmente los pectorales, abdominales, diafragma, psoas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tibial anterior y gemelos.

Plank lateral

Lleva tu antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. Levanta las caderas lo más alto posible formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extiende el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta. Mantén la posición durante unos 30 segundos cada lado. Para aumentar la dificultad, puedes levantar la pierna izquierda hacia arriba.

La importancia del dorsal ancho

El también llamado latísimo del dorso, es un amplio músculo con numerosas inserciones que comunica la cintura pélvica y la cintura escapular. De ahí, su importancia en las posibles compensaciones entre ambas zonas. Por ello, cuando hay una patología en el hombro, no hay que olvidar valorar y tratar la pelvis.

El dorsal ancho se origina en una gran aponeurosis desde la cresta ilíaca, zona posterior del sacro, apófisis espinosas de las cinco vértebras lumbares y las seis últimas dorsales. Desde aquí, las fibras ascienden hacia el brazo uniéndose también a las cuatro últimas costillas para acabar insertándose en la corredera bicipital del húmero.

Su principal acción es extensión y rotación interna del hombro.

Patologías relacionadas:

El dorsal ancho se puede ver relacionado en varias patologías:

Lumbalgia: Puede tener orígenes muy distintos o un origen multifactorial. Por esta razón, hay que hacer siempre una valoración completa, preguntado al paciente por los síntomas, los hábitos, etc. Si la lumbalgia se acompaña de ciática hablamos de lumbociática. Si la lumbalgia se produce por aumento de tono del psoas ilíaco, del dorsal ancho o de los dos músculos va a estar acompañada de hiperlordosis.

Dorsalgia: Hay diferentes causas que generan dorsalgia: enfermedad de Pott, osteoporosis, también la osteopenia, fracturas o aplastamientos vertebrales, problemas costales, bloqueos del músculo diafragma… en el caso de que la dorsalgia la genere el aumento de tono o una contractura del músculo dorsal ancho, se va a producir rectificación de la cifosis dorsal en su zona más baja. También puede generar hiperlordosis alta, muy relacionado con el bloqueo del diafragma.

Dolor en el hombro: El dolor de hombro es muy complicado ya que es una articulación muy inestable. El hombro debe conseguir su estabilidad mediante acción muscular, entonces, en el momento que hay alteración de las fuerzas musculares se va a generar dolor en el hombro y falta de estabilidad.

Algunas de las patologías más comunes del hombro que pueden ser causa de una disfunción del músculo dorsal ancho o causar alteración en el músculo son: tendinitis del manguito de los rotadores, tendinitis bicipital, bloqueos articulares o pérdida de la movilidad del hombro, calcificaciones…

Valoración:

Dada la relación con el músculo psoas, ambos se valoran igual.

Paciente en decúbito supino con los brazos estirados hacia la cabeza a 180 grados del cuerpo. El terapeuta se sitúa en la cabecera. Sujeta ambas manos y comprueba la alineación de los pulgares. El brazo más corto indicará un acortamiento del dorsal ancho del mismo lado.

Ejercicios para fortalecer:

– Dominadas:

Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran músculo.

Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.

 

– Remo:

El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.

 

– Pull-over:

Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral.

Este ejercicio está muy indicado para nadadores.

Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida.

Autoestiramientos:

Técnica 1:

Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado.

Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

Técnica 2:

Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada.

Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.

 

Técnica 3:

Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.

 

Estiramientos para terapeutas:

Primera técnica:

El paciente se sienta en el suelo con las piernas flexionadas. El terapeuta se coloca detrás del paciente, apoya una de sus rodillas entre las escápulas, eleva el brazo a estirar en antepulsión completa y supinación. Pide al paciente que inspire, y cuando está en apnea, ejerce fuerza tirando del brazo hacia arriba, hacia atrás y ligeramente en rotación externa, a la vez que utiliza la rodilla como punto de apoyo para hacer una inclinación contralateral del tronco. Relaja en la fase de espiración.

Segunda técnica:

Paciente en decúbito supino. El brazo en antepulsión completa y rotación externa. Con una mano, el terapeuta sujeta el codo del lado a tratar y con la otra, sujeta la cresta ilíaca. Pide al paciente que inspire y cuando está en apnea, el terapeuta tracciona del brazo hacia arriba y del ilíaco hacia abajo. Relaja en la fase de espiración.

Tercera técnica:

Paciente en decúbito lateral apoyado sobre un rulo o cojín con las caderas y las rodillas flexionadas. El terapeuta sujeta el brazo del lado a tratar y lo conduce en antepulsión y rotación externa mientras que con la otra mano, sujeta la cresta ilíaca. Pide al paciente que inspire y cuando está en apnea, realiza una tracción del brazo en sentido craneal y del ilíaco en sentido caudal.

Consejo: Si eres un deportista o paciente, procura estirar. Si eres un profesional, procura valorar y tratar.

Siete formas de hidratar la piel de forma natural

Si queremos tener una piel bonita tenemos que tener una piel bien hidratada. La hidratación de la piel es una de las partes más importantes para la salud y belleza de la piel. Una piel bien hidratada será una piel turgente, tersa, elástica y firme y en esta entrada os contamos 7 formas para hidratar la piel de manera natural:

1. 1. Aunque parezca una obviedad, mucha gente no es consciente de lo importante que es beber mucha agua y no solo para tener una piel bonita y sana. Los expertos recomiendan beber unos dos litros de agua al día. De esta manera evitaremos que nuestra piel pierda elasticidad y flexibilidad con lo que retrasaremos la aparición de imperfecciones, arrugas o líneas de expresión.
   2. Aplicar sobre la piel aceites hidratantes. Es una de las mejores formas para hidratar, regenerar y nutrir la piel. Los aceites vegetales como el de argán, almendras dulces, jojoba, girasol, rosa mosqueta o de oliva son los que mejores resultados dan. En el tema de los aceites corporales o faciales siempre os recomendamos que busquéis aceites 100% naturales y de primera prensa en frío.

1. Aloe Vera, una bendición para la piel. El Aloe Vera es una de esas plantas «milagro» para la piel ya que tienen innumerables aplicaciones cutáneas y da unos resultados increíbles. Respecto a la hidratación es también muy eficaz además de tener propiedades regenerantes, anti-infecciosas y calmantes. Puedes aplicarte el gel directamente sobre la piel o comprar alguna de las cremas faciales o corporales a base de aloe vera del mercado. Yo te voy a recomendar las de Jasön ya que es un marca de cosmética natural con certificación ecológica especializada en productos con Aloe Vera Bio.
2. Otro de los imprescindibles en la hidratación de la piel es la manteca de karité. Se obtiene de una especie de Nuez que es el fruto del árbol de Karité, originario de África y considerado sagrado. Destacan sus propiedades hidratantes, suavizantes, reparadoras y su capacidad para aportar elasticidad a las pieles secas de forma inmediata. Es ideal para la preparación de mascarillas y también lo podemos encontrar en jabones naturales para pieles secas.
3. Cremas faciales con ácido hialurónico. Se trata de una sustancia presente en numerosos tejidos y órganos de nuestro cuerpo que descubierto en el año 1934, aunque no se utilizó en cosmética hasta la década de los 90’s, cuando se hizo muy popular. Su principal característica que lo hace muy apreciado en dermocosmética es su capacidad para aumentar el volumen e hidratación de la piel. Según diversos estudios, al ácido hialurónico hidrata 1000 veces más la piel que el agua.
4. La leche de coco es otra de las sustancias que están repletas de vitaminas, minerales y micronutrientes beneficiosos para la piel. Destacan sus propiedades para hidratar la piel dejándola con un tacto aterciopelado. Muchas cremas corporales ya la incorporan y son ideales para aplicarlas por la noche y dejarlas actuar, por la mañana nos sorprenderá el resultados!
5. Beber infusiones es otra fantástica forma de hidratar nuestro cuerpo por dentro y por fuera. Las infusiones, además de contener agua son muy ricas en oligoelementos , antioxidantes y nutrientes que ayudan a mantener la piel sana y bonita. De esta manera, las infusiones de té, ricas en polifenoles retrasan el envejecimiento de la piel y la hidratan de forma muy eficaz. Las infusiones de té, manzanilla, romero, etc también las podemos utilizar para realizar mascarillas faciales que dan un resultado increíble!