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Estiramiento de las cadenas musculares

Las cadenas musculares son el conjunto de músculos estáticos que, junto con las fascias, trabajan en común para distribuir las fuerzas y mantener nuestra postura. Además de actuar en la bipedestación y en la marcha, realizan los cuatro movimientos globales principales del cuerpo: flexión, extensión, inclinación y rotación.

Los músculos no trabajan individualmente, sino en conjunto. Por lo que su tratamiento y estiramiento también debería ser en común, según la función que cumplen.

Aunque surgió como un tratamiento fisioterapéutico, hacer estos ejercicios regularmente nos ayudará ganar flexibilidad y elasticidad, aliviar tensiones, mejorar la circulación, evitar lesiones o aliviar dolores musculares y articulares.

Varias posturas coinciden con asanas de Yoga.

¿Cómo hacer los ejercicios?

Los estiramientos consisten en colocarse en la posición descrita y mantener la postura durante al menos 30 segundos realizando respiraciones profundas. Se pueden hacer varios ciclos intentando aumentar el estiramiento en cada uno.

Debes notar la tensión pero no dolor. En ese caso, interrumpe el ejercicio.

Estiramiento de la cadena posterior

La cadena posterior está formada principalmente los músculos tríceps sural (soleo y los dos gemelos), isquiotibiales, glúteos, piramidal, psoas, cuadrado lumbar, dorsal ancho, paravertebrales, trapecio y los músculos posteriores del cuello.

Ejercicio 1:

Nos tumbamos baca arriba con las piernas a 90 grados apoyadas sobre una pared procurando que los glúteos toquen la misma.

Los brazos deben estar estirados hacia arriba. Los pies en extensión para estirar los gemelos.

Realizamos una respiración profunda abdominal mientras mantenemos la posición llevando los pies hacia abajo y los brazos hacia arriba.

Ejercicio 2:

Estando boca arriba, realizamos una flexión de cadera, tronco y cabeza. Nos sujetamos los muslos o las rodillas con ambos brazos.

Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas. Podemos hacer suaves balanceos.

 

Ejercicio 3:

Similar a la anterior pero de costado.

Estando recostado de un lado de nuestro cuerpo, flexionamos las caderas, las rodillas y la cabeza, como si fuera la posición fetal. Una mano debe estar debajo de la cabeza y con la otra aproximamos los muslos.

Ejercicio 4:

Estando boca arriba, con las rodillas ligeramente dobladas, flexionamos el tronco y estiramos los brazos hasta donde lleguemos. Si conseguimos alcanzar la parte superior de los pies, tiramos de ellos para lograr su extensión. Si no conseguimos llegar, podemos ayudarnos de una cincha colocándola en la parte inferior de los dedos.

Procuramos flexionar el tronco y la cabeza. Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas.

Ejercicio 5:

Empezamos tumbados boca abajo. Apoyamos las manos en en suelo y nos elevamos estirando los brazos y las piernas de tal manera que nuestra cintura quede en 90 grados. Mantenemos la posición.

Estiramiento de la cadena anterior

La cadena anterior está formada principalmente los músculos tibial anterior, cuadriceps, transverso y recto abdominal, psoas, pectorales y los músculos anteriores del cuello.

Ejercicio 1:

Estando de rodillas, extendemos el cuerpo hacia atrás dejando caer los brazos y la cabeza.

Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas.

Si fuera necesario, podemos sujetarnos las lumbares con las manos para tener más estabilidad.

Ejercicio 2:

Tumbados boca abajo, extendemos el cuello y el tronco estirando los brazos y colocando las manos a la altura de los hombros. Mantenemos la posición varios segundos mientras realizamos una respiración abdominal profunda. Si fuera necesario, podemos apoyarnos sobre los antebrazos con los codos flexionados.

También podemos flexionar las rodillas para estirar los cuadriceps.

Con este ejercicio no solo estiramos los músculos sino que también sirve para estirar y descomprimir los órganos, lo que ayudará a su buen funcionamiento y en la digestión.

Para hacer también un estiramiento más específico de la musculatura anterior del cuello, puedes hacer el ejercicio de nuestro artículo: Estiramiento del músculo platisma.

Ejercicio combinado. Estiramiento de la cadena anterior, posterior y lateral

Partiendo del ejercicio 2 donde habremos estirado la cadena anterior, sin mover las manos, conducimos el cuerpo hacia atrás, de manera que nos sentemos sobre los tobillos mientras los brazos quedan estirados. Flexionamos la cabeza acercando la barbilla al pecho. Podemos intentar estirar más los brazos y los dedos.

Volvemos a mantener esta posición varios segundos realizando una respiración profunda.

Desde esta posición, podemos incorporarnos lentamente y volver a realizar el estiramiento del ejercicio 2 o hacer una inclinación lateral del tronco manteniendo estirados los brazos. Mantenemos la posición y repetimos hacia el otro lado.

Estiramiento de la cadena cruzada

Con los siguientes ejercicios estiramos principalmente los músculos psoas, dorsal ancho, oblicuo mayor y menor, pectorales y trapecios.

Ejercicio 1: Ejemplo izquierdo

Tumbados del lado izquierdo, la pierna inferior debe estar estirada y la superior, flexionada hacia delante. Hacemos una rotación del cuerpo hacia la derecha. Ahora conducimos la pierna inferior hacia atrás para estirar el psoas y el brazo derecho hacia arriba en la misma dirección y ángulo que el muslo.

El otro brazo lo colocamos por encima del cuerpo o sobre la rodilla ayudando a aumentar la rotación y giramos la cabeza hacia la derecha.

Mantenemos la posición unos segundos y lo repetimos hacia el otro lado.

Estiramiento de la cadena lateral

Con este ejercicio, estiramos principalmente los peroneos, la fascia lata, el tensor de la fascia lata, los glúteos, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho, el romboides y el tríceps braquial.

Ejercicio 1:

Estando boca arriba, flexiona la pierna izquierda y llévala hacia afuera. Conduce la otra pierna hacia el mismo lado manteniendola estirada y con el pie en inversión, como si estuviéramos inclinando el pie hacia la izquierda. Ahora realiza una inclinación del tronco y la cabeza hacia la izquierda y estira el brazo derecho hacia arriba. Puedes flexionar el codo para aumentar el estiramiento del tríceps.

Ejercicio 2:

De pie, junto a una pared o columna, nos sujetamos de la misma con los brazos más arriba posible y realizamos una inclinación lateral hacia un lado. Procuramos inclinar también el pie y la cabeza.

Mantenemos la posición y posteriormente lo repetimos hacia el otro lado.

Nota final: En este artículo no pretendo hacer un estudio sobre las cadenas musculares que desarrollaron Mézieres, Souchard o Busquets entre otros, sino dar una serie de ejercicios para que los pueda realizar cualquier persona y aprovechar sus beneficios.

La importancia del dorsal ancho

El también llamado latísimo del dorso, es un amplio músculo con numerosas inserciones que comunica la cintura pélvica y la cintura escapular. De ahí, su importancia en las posibles compensaciones entre ambas zonas. Por ello, cuando hay una patología en el hombro, no hay que olvidar valorar y tratar la pelvis.

El dorsal ancho se origina en una gran aponeurosis desde la cresta ilíaca, zona posterior del sacro, apófisis espinosas de las cinco vértebras lumbares y las seis últimas dorsales. Desde aquí, las fibras ascienden hacia el brazo uniéndose también a las cuatro últimas costillas para acabar insertándose en la corredera bicipital del húmero.

Su principal acción es extensión y rotación interna del hombro.

Patologías relacionadas:

El dorsal ancho se puede ver relacionado en varias patologías:

Lumbalgia: Puede tener orígenes muy distintos o un origen multifactorial. Por esta razón, hay que hacer siempre una valoración completa, preguntado al paciente por los síntomas, los hábitos, etc. Si la lumbalgia se acompaña de ciática hablamos de lumbociática. Si la lumbalgia se produce por aumento de tono del psoas ilíaco, del dorsal ancho o de los dos músculos va a estar acompañada de hiperlordosis.

Dorsalgia: Hay diferentes causas que generan dorsalgia: enfermedad de Pott, osteoporosis, también la osteopenia, fracturas o aplastamientos vertebrales, problemas costales, bloqueos del músculo diafragma… en el caso de que la dorsalgia la genere el aumento de tono o una contractura del músculo dorsal ancho, se va a producir rectificación de la cifosis dorsal en su zona más baja. También puede generar hiperlordosis alta, muy relacionado con el bloqueo del diafragma.

Dolor en el hombro: El dolor de hombro es muy complicado ya que es una articulación muy inestable. El hombro debe conseguir su estabilidad mediante acción muscular, entonces, en el momento que hay alteración de las fuerzas musculares se va a generar dolor en el hombro y falta de estabilidad.

Algunas de las patologías más comunes del hombro que pueden ser causa de una disfunción del músculo dorsal ancho o causar alteración en el músculo son: tendinitis del manguito de los rotadores, tendinitis bicipital, bloqueos articulares o pérdida de la movilidad del hombro, calcificaciones…

Valoración:

Dada la relación con el músculo psoas, ambos se valoran igual.

Paciente en decúbito supino con los brazos estirados hacia la cabeza a 180 grados del cuerpo. El terapeuta se sitúa en la cabecera. Sujeta ambas manos y comprueba la alineación de los pulgares. El brazo más corto indicará un acortamiento del dorsal ancho del mismo lado.

Ejercicios para fortalecer:

– Dominadas:

Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran músculo.

Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.

 

– Remo:

El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.

 

– Pull-over:

Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral.

Este ejercicio está muy indicado para nadadores.

Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida.

Autoestiramientos:

Técnica 1:

Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado.

Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

Técnica 2:

Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada.

Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.

 

Técnica 3:

Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.

 

Estiramientos para terapeutas:

Primera técnica:

El paciente se sienta en el suelo con las piernas flexionadas. El terapeuta se coloca detrás del paciente, apoya una de sus rodillas entre las escápulas, eleva el brazo a estirar en antepulsión completa y supinación. Pide al paciente que inspire, y cuando está en apnea, ejerce fuerza tirando del brazo hacia arriba, hacia atrás y ligeramente en rotación externa, a la vez que utiliza la rodilla como punto de apoyo para hacer una inclinación contralateral del tronco. Relaja en la fase de espiración.

Segunda técnica:

Paciente en decúbito supino. El brazo en antepulsión completa y rotación externa. Con una mano, el terapeuta sujeta el codo del lado a tratar y con la otra, sujeta la cresta ilíaca. Pide al paciente que inspire y cuando está en apnea, el terapeuta tracciona del brazo hacia arriba y del ilíaco hacia abajo. Relaja en la fase de espiración.

Tercera técnica:

Paciente en decúbito lateral apoyado sobre un rulo o cojín con las caderas y las rodillas flexionadas. El terapeuta sujeta el brazo del lado a tratar y lo conduce en antepulsión y rotación externa mientras que con la otra mano, sujeta la cresta ilíaca. Pide al paciente que inspire y cuando está en apnea, realiza una tracción del brazo en sentido craneal y del ilíaco en sentido caudal.

Consejo: Si eres un deportista o paciente, procura estirar. Si eres un profesional, procura valorar y tratar.

Psoas. El músculo del Alma

El psoas es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.

Es el principal músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar. Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.

Algunos estudios recientes consideran además al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio-inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer. Es decir, es el mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado también como un portavoz de emociones (“de las mariposas en la tripa”). Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo se ve afectado tanto en la respiración, como en el miedo reflejo.

Un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el  psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protegernos.  Si constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y a endurecerse. Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.

Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en el movimiento de los fluidos y afecta a la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o  por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún más el músculo.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, en la respiración y en el corazón.
Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo.

En algunas filosofías orientales al psoas se le conoce como el “músculo del alma”, un centro de energía principal del cuerpo. Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas, más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella, puede fluir toda nuestra vitalidad.

La pisada. Talón y arco. Consejos para apoyar mejor el pie

Muchas veces, una molestia o dolor como podría ser en la rodilla, puede estar producido por una mala pisada.

En este artículo nos vamos a centrar principalmente en el apoyo del arco del pie y del talón.

Por norma general y para aquellas personas que no sufren de pie plano, podemos decir que un buen apoyo plantar consiste en una posición en la que el talón quede ligeramente por encima de los dedos y donde el arco del pie quede bien apoyado.

Últimamente, el calzado que se vende es muy plano y no cumplen estas características básicas. Si a eso le sumamos que cambiamos de calzado varias veces, el pie tiene que adaptarse a las diferentes pisadas y eso repercute no solo en el pie, sino en articulaciones próximas como la rodilla, en músculos como los gemelos e incluso a la columna, ya que los pies, es la base de toda nuestra estructura.

El calzado deportivo es el que más se aproxima.

Consecuencias que produce no apoyar correctamente el arco plantar:

Si la plantilla o la superficie del calzado no tiene una elevación en la cara interna, el arco no se apoyará correctamente y eso puede producir dolores en el pie, el tobillo, la rodilla, trastornos en la cadera y tensión en los gemelos.

Si vemos que nuestro calzado es muy plano, podemos hacer lo siguiente para intentar que apoye mejor el arco:

Colocamos el pie en una superficie plana. Introducimos un trozo de algodón en el hueco del arco y lo vamos apretando con los dedos hasta que quede introducido completamente para que así, tome la forma de nuestro arco.

Ahora colocamos el trozo de algodón debajo de la plantilla, del lado interno de cada calzado.

Al introducir el pie, debemos notar como el arco está apoyado pero sin estar forzado. Si fuera así, quitamos un poco de algodón.

Por higiene, conviene que cambiemos el algodón cada 10 o 15 días.

 

Consecuencias que produce no apoyar correctamente el talón:

taloneraOtro problema del calzado plano es que el pie queda recto cuando lo correcto es que el talón quede ligeramente por encima de los dedos. Esto produce una mayor hiperextensión de rodilla y una tensión permanente en los gemelos, lo que puede producir un espolón, talalgia, fascitis plantar, dolores en la rodilla y contracturas en los gemelos y en los isquiotibiales.

El uso de una talonera de entre 0,5 y 1,5 cm corregirá la rectitud, suavizará el impacto del talón en la pisada y quitará tensión a los gemelos y las rodillas.

 

Estos consejos los puede aplicar cualquier persona que no tenga pie plano u otras patologías del pie. En ese caso, debe ser valorado por un traumatólogo o podólogo y seguir el tratamiento indicado.

Está especialmente indicado para deportistas y personas que sufran de talalgia y fascitis plantar.

En qué posición dormir si tienes…

Pasamos en nuestra cama, varias horas de nuestro día a día pero al igual que una mala postura nos puede perjudicar, una buena postura no puede beneficiar. En este artículo procuro dar unos consejos sobre cuál postura es mejor para cada situación.

Dolor de hombro:

Evita dormir sobre el costado del hombro dolorido. Duerme boca arriba o si duermes del otro lado, coloca una gran almohada a la altura del pecho y descansa el brazo sobre ella.

 

 

Dolor de espalda:

Boca arriba: Coloca una almohada debajo de tus rodillas o una toalla enrollada en el hueco lumbar para mantener la curva natural del cuerpo.

De costado: Coloca una almohada entre las rodillas para tener un mejor apoyo. Esto también es bueno para personas con problemas en la cadera, en la rodilla o en caso de pubalgia.

En caso de dolor lumbar, también conviene elevar ligeramente la cabecera de la cama para quitar tensión a las lumbares.

Dormir boca abajo puede ser perjudicial para la espalda pero si tienes que hacerlo, coloca una almohada debajo de la pelvis y abdomen bajo para ayudar a aliviar la presión.

 

Dolor de cuello:

Preferiblemente duerme de costado. Prueba tumbarte del lado izquierdo y derecho y busca la posición que más cómodo estés. Intenta mantener el cuello en posición neutral. La almohada debe ser intermedia, de manera que la cabeza no quede ni elevada ni colgando y en línea con la columna.

Ronquidos o apnea del sueño:

Duerme de costado o boca abajo para evitar el colapso de las vías respiratorias.

Reflujo o acidez estomacal:

Eleva la cabecera de la cama unos 2-5 cm. Puedes colocar algo alargado debajo del colchón o directamente debajo de las patas de la cama. También es recomendable dormir del lado izquierdo o boca arriba para evitar que los ácidos suban hacia el esófago.

Dolor de cabeza:

Igual que el caso anterior. Conviene elevar ligeramente la cabecera de la cama.

Fascitis plantar:

Es preferible dormir de lado o boca abajo y con la sábana suelta, sin estar debajo del colchón.

Tipo de cama:

Lo más recomendable es el somier y se desaconseja aquellas antiguas camas-tabla o de muelles.

¿Eliminar una contractura? Depende

Además de las contracturas que se puedan producir por un traumatismo, un exceso de esfuerzo o de elongación, etc. tenemos que tener en cuenta que hay contracturas estructurales que produce nuestro propio cuerpo para cumplir una función: sujetar una estructura, conseguir una compensación o proteger una lesión. Por lo que es un error pensar que siempre tenemos que eliminarlas.

Por todo nuestro cuerpo, tenemos una serie de contracturas latentes que habitualmente no nos duelen a no ser que ejerzamos una presión o movimiento transversal sobre ellas. Suele ser más común encontrarlas en los músculos estáticos que mantienen nuestra postura. Algunas de ellas, las podemos tener desde hace varios años y no manifestar dolor.

Alguna de estas contracturas las genera nuestro cuerpo porque necesita que cumplan una función como puede ser:

– Conseguir una compensación

En ocasiones, el cuerpo puede generar una contractura para buscar una compensación a una lesión anterior o incluso a otra contractura.

– Sujetar una estructura

Un ejemplo claro es lo que ocurre en una escoliosis. Para mantener las curvaturas de la columna y el resto de compensaciones, habrá músculos contracturados para conseguir la postura en equilibrio.

– Proteger una lesión

Las contracturas son un gran mecanismo de defensa y protección ante una lesión.

En el caso de tener una lesión muscular como puede ser un desgarro o una lesión ósea como una fisura o fractura, las fibras que rodean la lesión se contracturan para proteger la zona dañada y ayudar a la cicatrización.

Estas contracturas son necesarias. Por esa razón, muchas veces cuando se trata una contractura y pensamos que se ha eliminado, al cabo de un tiempo vuelve a aparecer o incluso, surge un dolor en otra zona del cuerpo.

Conclusión:

Las contracturas son comunes, algunas son necesarias y forman parte de nuestra estructura corporal. Todo tiene su motivo y están ahí por alguna razón.

Una contractura puede ser consecuencia de otra lesión principal. O incluso de otra contractura. Por lo que no debemos tratarla individualmente. Si vemos que no remite o se repite, no hay que insistir sobre la misma sino buscar la causa por la cual se produce.

Como decía el padre de la osteopatía Andrew T. Still entre otros, el terapeuta no cura, sino que ayuda a que el cuerpo se cure solo.