¿Cómo evito las lesiones practicando running?

Las bajas temperaturas clásicas del invierno han finalizado. Con la llegada del verano se multiplica el número de runners que encontramos por todos los rincones de las ciudades y la cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana.

Sin embargo, el riesgo de sufrir lesiones en pleno plan de entrenamiento es uno de los grandes inconvenientes a los que se enfrentan los aficionados al running. A continuación te mostramos cinco consejos para evitar las lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo:

• • Apostar por las superficies blandas: el cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, concretamente la musculatura de cada runner. Por ello, el asfalto es la última vía en la que se debe entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo porque las carreras populares se celebran sobre esta superficie.

La tierra y la hierba son perfectas para seguir tu plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si tu objetivo es un 5K apenas notarás el cambio de una superficie a otra, pero cuando entrenes para un 21K o un maratón tendrás que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.
• Realizar zancadas más cortas: los runners recién iniciados creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el running, se recomienda una zancada corta, en la que se reduzca el tiempo de contacto con el suelo, evitando las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos.
• Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior: no es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.
• Entrenamientos variados: el objetivo de un plan de entrenamiento es que tu cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, puedes entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio.
• Limitar el kilometraje: es habitual que los runners novatos caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Sin embargo, esta decisión puede provocar lesiones durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.

Realiza entrenamientos de calidad, sigue una alimentación equilibrada que incluya las porciones adecuadas de carbohidratos y proteínas para tener la energía necesaria, y cumple con el objetivo que te propongas para los próximos meses.

Consejos para disfrutar del verano

Con la llegada del verano comienzan tres meses en los que las altas temperaturas son las grandes protagonistas. Nuestro estado de ánimo se contagia de la alegría que tiene nuestra forma de vestir, con ropa llena de color independientemente de si te encuentras de vacaciones o en el puesto de trabajo.

Con el objetivo de ser feliz durante este verano, proponemos 6 consejos para incrementar vuestro bienestar y alcanzar la felicidad mientras compartimos grandes momentos con nuestra familia y amigos.

• Rompe la rutina: desconéctate de la rutina diaria en buena compañía mientras tomas un batido con frutas de temporada o una ensalada que favorece el control de tu peso. Pasa más tiempo con la familia y amigos, diviértete con ellos al aire libre.
• Desconexión de las nuevas tecnologías: las vacaciones estivales son el momento perfecto para dejar a un lado el WhatsApp, el email, la televisión y el Smartphone en una época en la que parece obligatorio estar conectado las 24 horas del día. Pon fin a estas preocupaciones y apuesta durante unos días por un estilo de vida saludable en el que las conversaciones con tus amigos sean en persona y donde los libros te descubran nuevas historias y deseos para el futuro.
• Alimentación equilibrada y no pesada: una dieta saludable y acorde con las altas temperaturas es imprescindible para alcanzar la felicidad durante este verano. Pon fin a los platos fuertes propios del invierno y apuesta por recetas frescas y saludables que favorecen la buena digestión como el gazpacho, el salpicón de marisco o una crema de verduras. Esta alimentación balanceada te ayudará a llevar un estilo de vida activo con el que tendrás ganas de realizar cientos de actividades saludables.
• Descanso y ejercicio regular: el calor propio del verano puede dificultar que se concilie el sueño, por lo que una opción es utilizar ropa de algodón que deje transpirar la piel de forma natural. Durmiendo unas 8 horas diarias te sentirás en plenitud y esto facilitará que te sientas feliz, algo que también ocurre con la práctica regular de ejercicio. Los deportes de agua son una opción saludable que debes probar este verano.
• Aprender nuevas habilidades: cocinar es una de las actividades de moda en todo el mundo, por lo que el verano puede ser el momento perfecto para realizar un curso sobre gastronomía de fusión si eres un foodie o un avanzado en la materia, o decantarte por uno de aprendizaje. Además, es la época perfecta para aprender a hacer deportes acuáticos como el surf o el piragüismo.
• Actitud positiva: afrontar los tres meses de verano con una mentalidad positiva es fundamental para que la sonrisa no desaparezca de tu cara ni un segundo. Incluso si no dispones de vacaciones para ir a la playa, puedes ver este verano como una oportunidad para disfrutar de tu ciudad sin las prisas ni las aglomeraciones habituales.

Alcanza la felicidad durante el verano y logra que se prolongue durante el resto del año. ¡Es necesario que mires el lado bueno de las cosas alejando los problemas y encontrando un equilibrio en tu vida!

15 consejos para prevenir la demencia senil

La demencia, demencia senil o senilidad no es una enfermedad única, sino que se refiere a un síndrome en el cual se ven afectadas áreas de la cognición, que pueden ser la memoria, la atención, el lenguaje y la resolución de problemas.

Entre las formas más comunes de demencia se encuentran: enfermedad de Alzheimer, demencia vascular, demencia frontotemporal, demencia semántica y la demencia con cuerpos de Lewy. Menos del 10% de los casos de demencia se deben a causas que, en la actualidad, se pueden revertir con tratamiento.

Los expertos advierten que si realmente queremos protegernos de la demencia senil, necesitamos comenzar a cuidar de nuestro cerebro desde la juventud. Pero, ¿qué podemos hacer para reforzar nuestra salud cerebral – y evitar la demencia? Aquí tienes 15 consejos que pueden ayudarte.

1. Unirte a clubes u organizaciones que necesitan voluntarios. De esta manera no te sentirás perdido o inútil después de retirarte.
2. Ten un hobby, o dos. Las aficiones ayudan a desarrollar un cerebro robusto, porque estará tratando algo nuevo y complejo.
3. Has prácticas de escritura con tu mano no dominante varios minutos todos los días. Esto ejercerá el lado opuesto de tu cerebro y podrá en acción a tus neuronas.
4. Caminar todos los días puede reducir el riesgo de demencia debido a que la salud cardiovascular es importante para mantener el flujo de sangre al cerebro.
5. Lee y escribe todos los días. La lectura estimula una amplia variedad de áreas del cerebro que procesan y almacenan información. Del mismo modo, la escritura (no copiar) estimula muchas áreas del cerebro también.
6. Aprende un nuevo idioma. Evidencia científica ha demostrado que las personas biling�es pueden retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer hasta por cuatro años. Y algunas investigaciones sugieren que cuanto antes un niño aprenda el lenguaje de signos, mayor será su coeficiente intelectual – y las personas con elevado coeficiente intelectual son menos propensas a tener demencia -.
7. Practica juegos de mesa: como el scrabble y el monopolio. No sólo estarás ejercitando tu cerebro, estarás socializando también.
8. Toma clases durante toda tu vida. El aprendizaje produce cambios estructurales y químicos en el cerebro, parece ayudar a la gente a vivir más tiempo. Los investigadores del cerebro han descubierto que las personas con títulos avanzados viven más tiempo – y si tienen la enfermedad de Alzheimer, esta solo se hace evidente en las etapas muy avanzadas de la enfermedad -.
9. Escucha música clásica. Un volumen creciente de investigaciones sugiere que la música puede cablear el cerebro, mediante la construcción de vínculos entre los dos hemisferios. Cualquier tipo de música puede funcionar, pero hay algunas investigaciones que muestran efectos positivos para la música clásica, aunque los investigadores no entienden por qué.
10. Aprende un instrumento musical. Puede ser más difícil de aprender cuando se tiene cierta edad, pero estarás desarrollando una parte inactiva de tu cerebro.
11. Viaja. Cuando viajas (ya sea a un lugar de vacaciones distante o por una ruta distinta a través de tu ciudad), estás obligando a tu cerebro a navegar en un entorno nuevo y complejo. Un estudio de taxistas encontró que los conductores experimentados tienen cerebros más grandes, porque tienen que almacenar gran cantidad de información acerca de las ubicaciones y la forma llegar a estas.
12. Aprende a meditar. Es importante para tu cerebro aprender a dejar fuera las tensiones de la vida cotidiana.
13. Duerme lo suficiente. Los estudios han demostrado un vínculo importante entre la interrupción del sueño y la demencia.
14. Come más alimentos que contienen ácidos grasos omega-3: salmón, sardinas, atún, trucha de mar, caballa o arenque, además de nueces (que son más altos en omega 3 que el salmón) y linaza.
15. Come más frutas y verduras. Los antioxidantes en las frutas y verduras sanan algunos de los daños causados por los radicales libres, una de las principales causas de muerte de las células cerebrales.