El beneficio de las dietas equilibradas y sostenibles

¿Buscas bajar de peso o mantener tu figura estable? Cuando hablamos de dietas equilibradas y sostenibles, no solo hacemos referencia a aquellas recomendadas desde un punto de vista nutricional, sino que también a nivel de consumo y producción originen un impacto menor dentro del entorno. Sabiendo esto, la pregunta es ¿Qué pasaría si se lleva una vida donde se combina un consumo de alimentos presentes en una dieta mediterránea, manteniendo hábitos saludables como respetar el ambiente y hacer ejercicio?

Lo necesario para que toda dieta se considere equilibrada equilibrada y completamente sana es fundamental que suministre todos los nutrientes necesarios y en las cantidades esenciales para que de esta forma toda persona pueda cubrir sus necesidades y no sufra o enferme por alguna carencia. El beneficio de las dietas equilibradas y sostenibles puede verse en estos tres principales efectos:

1. Prolonga tu vida y cuida la salud del organismo: en los tiempos actuales se hablado mucho acerca de mantener dietas equilibradas y la influencia de las mismas sobre la salud.
2. Sentirse bien consigo mismo: tener unos hábitos alimenticios adecuados son el primer paso a considerar para preservarse uno mismo.
3. Mejoras en fertilidad: de acuerdo con varios estudios se comprobó que el sobrepeso puede tener repercusiones negativas en la fertilidad tanto de mujeres como de hombres.

Las palabras salud y alimentación son dos términos que caminan juntos de la mano. Todo alimento que se consume es determinante en gran medida para el bienestar del organismo, tanto de cada persona que está detrás de los alimentos que consume así como del planeta que vivimos. Así que, podemos decir que ha llegado el momento de concientizar más sobre nuestros hábitos alimenticios y las ventajas y beneficios que promueve tener una dieta balanceada y equilibrada. Es importante recordar que cada alimento que consumimos es parte de una cadena de producción donde existe una intervención de varios agentes. Manteniendo esta dieta lograrás:

• Sana alimentación: esto beneficiará enormemente a tu salud física y mental. Previene la obesidad y enfermedades derivadas y refuerza tu sistema inmunológico.
• Reducción de la pobreza: al escoger el consumo de productos que se encuentren certificados por comercio justo permite contribuir con el desarrollo social de los países productores así como cuestiones que tienen relación directa, como reducir los niveles de pobreza.
• Entorno sostenible: al comer una fruta asistes al último paso de una cadena de producción extensa. Es importante considerar la adquisición de alimentos que respeten al medio ambiente y usen recursos naturales.

Como ya hemos ido mencionando los beneficios que promueve llevar una dieta equilibrada y nutritiva, es que esta proporciona doses adecuadas dentro de cada grupo alimenticio. Nos referimos por supuesto a frutas, vegetales, lácteos, grasas, proteínas, entre otros. También es importante hacer una combinación de la ingesta con actividades físicas, ocio productivo y consumir de forma responsable.

Recuerda, tus hábitos alimenticios no deberían provocar ningún riesgo a tu salud y tampoco en la del planeta en que vivimos y mucho menos convertirse en un medio que termine perpetuando prácticas que se consideren nocivas para los derechos humanos.

Encuentra las mejores sesiones de magnetoterapia en Madrid

¿Sabías que existen maneras de dar luminosidad y renovar tu piel? ¿Has escuchado hablar del tratamiento de magnetoterapia en Madrid? En Carmen Navarro encuentra las mejores sesiones de magnetoterapia en Madrid, ¿para qué te sirve este tratamiento? Para dar vida a todo tu rostro.

Se trata de una combinación de microcorrientes y sesiones de magnetoterapia que alcanzan una reafirmación del cuello, escote y de tu rostro de manera segura, rápida y duradera. El tratamiento estimula la producción de la energía que necesitan nuestras células para vivir.

¿Cómo funcionan las sesiones de magnetoterapia en Madrid? La tecnología utilizada en este tratamiento aplica la infusión magnética que permite transformar los pulsos magnéticos para conformar campos activos de energía, precisamente, la energía que necesita tu piel para mantenerse viva y activa.

Este tratamiento consigue una penetración profunda en la piel, así los activos logran energizar y regenerar las capas más profundas. ¿Qué más se utiliza en el tratamiento? Con la combinación de manteca de Karité y energía Led Roja, la penetración profunda en la piel también ayuda a rejuvenecer las células que pudieran estar dañadas, eliminar las muertas, y por tanto permite devolver juventud y suavidad a la piel.

¿Qué beneficios directos tiene este tratamiento para tu rostro, cuello y escote? Veamos:

• Revitaliza, rejuvenece, y mejora la piel de manera inmediata (no tienes que esperar largos tratamientos).
• Retiene la humedad en la piel, evitando los efectos negativos de la deshidratación, y manteniendo la piel siempre humectada.
• Repara las células dañadas, lo que representa una mejoría en la apariencia general de la piel.
• Crea una barrera de protección en la piel para evitar daños o minimizar impactos negativos.
• Está indicado para pieles sensibles y reactivas, porque tiene beneficios para estos tipos de piel.
• Puede también aplicarse a la piel madura que se encuentra muy seca y desgastada.

El tratamiento es completo y permite que tu rostro luzca más renovado, activo y luminoso. ¿Te interesa saber cómo es el procedimiento de aplicación? Revisemos unos datos rápidos para que conozcas el proceso y tengas plena confianza en los resultados.

• La duración del tratamiento es de aproximadamente 70 minutos (por sesión).
• La cantidad de sesiones recomendadas para alcanzar un óptimo del tratamiento es de dos encuentros a la semana. Estos encuentros deberían mantenerse al menos un mes.
• Los resultados se hacen visibles desde la primera sesión del tratamiento, y se mejora en la medida que se completen las sesiones.
• No tiene contraindicaciones para pieles, y es ideal para: piel fatigada o dañada, rostro con falta de iluminación, presencia de arrugas en al piel, y para piel que se nota desvitalizada.
• Resultados que se alcanzan: iluminación de las zonas tratadas (piel del rostro, cuello y escote), regeneración celular profunda que se mantiene en el tiempo, renovación y rejuvenecimiento asegurado.

¿Qué te ha parecido el tratamiento? Para resumir, se trata de la combinación de alta tecnología en materia de infusión magnética combinada con microcorrientes para alcanzar efectos profundos, duraderos y reales en la piel. Principalmente se busca que las células cobren nueva vida, activen su energía y se regeneren de manera exitosa. El tratamiento sirve para varios tipos de piel.

¿Cómo evito las lesiones practicando running?

Las bajas temperaturas clásicas del invierno han finalizado. Con la llegada del verano se multiplica el número de runners que encontramos por todos los rincones de las ciudades y la cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana.

Sin embargo, el riesgo de sufrir lesiones en pleno plan de entrenamiento es uno de los grandes inconvenientes a los que se enfrentan los aficionados al running. A continuación te mostramos cinco consejos para evitar las lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo:

• • Apostar por las superficies blandas: el cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, concretamente la musculatura de cada runner. Por ello, el asfalto es la última vía en la que se debe entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo porque las carreras populares se celebran sobre esta superficie.

La tierra y la hierba son perfectas para seguir tu plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si tu objetivo es un 5K apenas notarás el cambio de una superficie a otra, pero cuando entrenes para un 21K o un maratón tendrás que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.
• Realizar zancadas más cortas: los runners recién iniciados creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el running, se recomienda una zancada corta, en la que se reduzca el tiempo de contacto con el suelo, evitando las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos.
• Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior: no es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.
• Entrenamientos variados: el objetivo de un plan de entrenamiento es que tu cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, puedes entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio.
• Limitar el kilometraje: es habitual que los runners novatos caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Sin embargo, esta decisión puede provocar lesiones durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.

Realiza entrenamientos de calidad, sigue una alimentación equilibrada que incluya las porciones adecuadas de carbohidratos y proteínas para tener la energía necesaria, y cumple con el objetivo que te propongas para los próximos meses.

Tarta de fresas

Tenemos buenas noticias: estamos en temporada de fresas, y eso significa que podemos disfrutar de su frescor y a la vez ayudar a cuidar nuestra salud.

La temporada de la fresa se considera formalmente que va de enero a junio, por tanto el periodo ideal para empezar a consumirlas es marzo, que se prolonga normalmente hasta mayo.

Eso sí, para exprimir el máximo sabor con el mínimo de calorías, hace falta algo de técnica. Esa es nuestra especialidad, y hoy os traemos una receta ideal para conseguirlo.

Antes, un resumen de las propiedades de la fresa:

• Las fresas son bajas en calorías. Además, contienen fibra, que ayuda a regular los procesos digestivos y a reducir la sensación de hambre.
• Son ricas en Vitamina C y otros antioxidantes que retrasan el envejecimiento y combaten los radicales libres, las infecciones, etc. Además, el ácido elágico presente en las fresas mejora la elasticidad de la piel y retrasa la aparición de los signos del envejecimiento, como las arrugas y la flaccidez.
• Poseen gran contenido en potasio y muy bajo en sodio. Posee ácido salicílico, resultando conveniente en casos de gota, trastornos reumáticos, etc.
• Por su contenido en ácido fólico están especialmente recomendadas durante el embarazo para evitar malformaciones.
• Las fresas producen acción astringente, por eso es beneficioso su consumo si hay diarrea.
• Las fresas contienen azúcares que son totalmente toleradas por los diabéticos.
• Contribuyen a la salud ósea. Las fresas tienen un alto contenido en magnesio, potasio y vitamina K, que ayudan a potenciar la salud de los huesos.

La Receta – Tarta Ligera de Fresa de Temporada

Bizcocho de fresa:

• Mantequilla: 50 g
• Azúcar: 90 g
• Huevos: Una unidad
• Harina: 50 g
• Fresas: 145 g
• Levadura (tipo royal): 1.7 g
• Sal: 1 pizca
• Bicarbonato: 1.7 g

Precalentar el horno a 180 grados. Engrasar un molde con mantequilla de tarta de 18 cm de diámetro. Lo primero de todo es hacer un batido con las fresas, simplemente con la batidora y sin añadir nada más. También derretiremos la mantequilla en el microondas, dejando después que se enfríe a temperatura ambiente.

Mezcla liquida: Mezclar los huevos, el azúcar, el batido de fresas, la sal y la mantequilla derretida pero no caliente. Por otro lado, tamizar en un bol la harina con la levadura química y el bicarbonato. Verter en el bol la mezcla liquida y remover justo lo necesario para que los elementos secos se mojen. ¡Si se remueve demasiado la mezcla, el bizcocho va a perder su textura blanda! Así que no conviene pasarse, tres o cuatro vueltas con una cuchara o varilla bastaran. Verter la mezcla en el molde y hornear durante 20 minutos. Para saber cuándo sacarla, pinchar con un palito en el centro. Si sale limpio la tarta esta lista. Dejar enfriar y después desmoldar.

Crema de fresas y yogurt

• Fresas: 125 g
• Yogur: 125 g
• Azúcar: 60 g
• Maizena (almidón de maíz): 20 g
• Huevos: Una unidad
• Mantequilla: 25 g
• Gelatina en hojas: Una hoja
• Esencia de vainilla: 5ml

Como para el bizcocho, preparar un batido con las fresas. Mezclar una mitad del yogur con la esencia de vainilla. Poner en remojo la gelatina en agua fría unos 10 minutos. Preparar una crema pastelera con las fresas, la mitad del yogur, el azúcar, el almidón de maíz y el huevo. Para ello, primero mezclar en seco en un cazo el almidón de maíz y el azúcar, añadir el yogur, el huevo y remover hasta que no haya grumos. Una vez bien mezclado, agregamos el batido de fresas. Ponemos la mezcla a fuego bajo y vamos removiendo continuamente para que no se pegue hasta que veamos que ha cuajado, que será cuando empiece a hervir. Cuando esto pase, dejar unos 30 segundos mientras seguimos removiendo, y después retiramos del fuego. Ya fuera del fuego, añadir la mantequilla en cubitos pequeños y la gelatina escurrida. Añadir la otra mitad del yogur con la vainilla y homogenizar bien todo con una batidora. Verter en una fuente, cubrir con papel film en contacto y guardar en nevera hasta que la gelatina haya cuajado.

Montaje de la tarta

• Fresas enteras: 1 o 2 unidades

Usar el bizcocho como base. Con una batidora eléctrica de varillas, batir la crema de fresa hasta que se quede bien bien lisa. Después, con una manga pastelera y la boquilla que queráis, decorar la superficie del bizcocho con la crema de fresa. Podéis añadir unas fresas encima para darle el último toque, y a disfrutar!

¿Qué es Low Pressure Fitness?

Low Pressure Fitness un método holístico que considera al cuerpo como un todo y concibe el entrenamiento de forma global, integrando la postura y la respiración, con especial atención al cuerpo de la mujer.

Low Pressure Fitness es una metodología de entrenamiento basada en los ejercicios hipopresivos (Hipo, del griego menos y Presivo del latin presión). Como su nombre indican son ejercicios que reducen la presión abdominal a través de técnicas posturales y respiratorias.

Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo concepto en el entrenamiento físico y el cuidado corporal. Se incorpora un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejercicio físico como es la gestión de las presiones intra-abdominales. La presión intra-abdominal está muy relacionada con el estado de musculatura esencial como el diafragma torácico, la faja abdominal, el diafragma pelviano y la columna vertebral. Estos músculos son las paredes del espacio donde tienen lugar las diferencias de presión abdominal. La presión interna puede influir, tanto de forma positiva como negativa, en la funcionalidad de las paredes musculares.

Cuando una de estas paredes se tensa, las otras paredes, que delimitan el espacio de presiones, cede. Esto es lo que sucede cuando el diafragma torácico se encuentra rígido o tenso. Debido al estrés, el sedentarismo, la excesiva práctica de deporte o las malas posturas, el diafragma se vuelve más rígido. Por un lado, impide la movilización torácica y por otro empuja a los órganos situados en la cavidad abdominal hacía abajo y hacia delante. El suelo pélvico y la faja abdominal ceden, disminuyen su tonicidad muscular. La faja abdominal deja de hacer de faja, se abulta el abdomen. Este hecho puede suponer un factor de riesgo de patologías relacionadas con los aumentos de presión intra-abdominal como son las hernias inguinales, abdominales, umbilicales e incluso discales. El suelo pélvico disminuye su tono por la presión que recibe, se relaja, desciende y deja de hacer correctamente su función. En consecuencia pueden aparecer disfunciones relacionadas como la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Con la práctica sistemática de ejercicios hipopresivos se consigue una mejora de la corrección postural, se logra reequilibrar el exceso de tensión de algunos músculos que deberían estar relajados, es el caso del diafragma. Se consigue activar y potenciar la resistencia de otros músculos como son el conjunto de todos los que forman la faja abdominal. Gracias a estos reajustes, la persona practicante de hipopresivos consigue obtener un mayor tono de la musculatura abdominal. Esto se manifiesta por la disminución progresiva de algunos centímetros del perímetro de la cintura. Se comprueba una mejora de la estabilidad de su columna ya que se mantiene más firme, dispone de una efectiva faja abdominal que la protege y sustenta, previniendo o aliviando los dolores de espalda.

Todo esto sucede por unas acciones musculares generadas por la postura y la respiración. Para comprenderlo, basta imaginarse un globo que es estirado por arriba y observamos que de abajo sube y que disminuye su perímetro central.

Los ejercicios hipopresivos fueron creados como alternativa más saludable a los ejercicios tradicionales que se venían prescribiendo y como una forma de ejercitación global pues integra entrenamiento abdominal, postural y del suelo pélvico simultáneo. El diafragma torácico, el suelo pélvico y la columna lumbar forman también parte del sistema de estabilización central del cuerpo. Lo que se denomina “core”.

Ello puede ser debido a que los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en zona abdominopélvica debido a la aspiración diafragmática que se realiza durante la práctica, conllevando un descenso de la presión intra-abdominal. Ésta misma genera una succión sobre las vísceras pélvicas disminuyendo con ello la tensión ligamentosa. Este hecho ha sido evidenciado mediante resonancia magnética (Latorre y col., 2011), en donde se observa el comportamiento de la musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de aspiración diafragmática y como varia el ángulo entre útero y vagina en relación al reposo. Mediante el uso de ultrasonidos, los mismos autores verifican un cambio en la posición de las vísceras perineales en donde el ángulo entre la uretra y la pared vaginal en reposo aumenta 12º de 65 a 77º durante la maniobra hipopresiva.

¿Cuál es su origen?

La base de los hipopresivos son los ejercicios respiratorios y los principios de la reeducación postural. Si a ello, le juntamos la más evolucionada metodología de Hipopresivos y los avances en las ciencias del entrenamiento físico-deportivo tenemos como resultado: Low Pressure Fitness. La técnica respiratoria de los hipopresivos está presente en los pranayamas que realizan los yoguis desde hace más de 5.000 años y que se denomina Uddiyana Bandha. La reeducación postural comenzó a aplicarse a finales del siglo pasado para corregir problemas de la columna vertebral. La suma de estas dos acciones, la postural y la respiratoria, junto con el estudio y el progreso en las ciencias del ejercicio físico, por los fundadores de Low Pressure Fitness, da como resultado un método con múltiples beneficios, tanto a nivel terapéutico, como a preventivo. Además, es un entrenamiento que puede practicar cualquier persona y fácilmente adaptable a la necesidades individuales.

¿Cómo se realizan?

Low Pressure Fitness, con su fuerte base postural se realiza teniendo en cuenta la “buena postura”. Mantener una buena postura va a provocar una activación de la musculatura de la columna vertebral. La activación muscular gracias a la pautas de corrección postural aportarán un aumento del tono muscular de la “faja abdominal” que ayudará a su vez a reducir el perímetro abdominal y, consecuentemente, a disminuir el dolor de espalda. La acción de “despresurización” de los ejercicios provoca una fuerte descompresión a nivel intervertebral, por lo que será una sencilla forma de prevenir las hernias (abdominales, inguinales, umbilicales, discales, vaginales, las pubalgias). Si se descomprime la columna vertebral a base del estiramiento y refuerzo de las estructuras musculares vecinas, el soporte estructural de la misma será más sólida y funcional para las actividades de la vida diaria y para afrontar la actividad deportiva. Para facilitar la correcta ejecución de los ejercicios, solemos decir que la persona se imagine que la están grabando y debe verse, durante toda la ejecución de los ejercicios y en el cambio de uno a otro, una postura impecable, agradable a la vista, como si fuera un bailarín o una bailarina.

Los primeros ejercicios son estáticos y muy fáciles de ejecutar. Se realizan de pie, de rodillas, en cuadrupedia o tumbada/o en el suelo. Más adelante, cuando la persona los domina, se incorporan movimientos y posteriormente movimientos con rotaciones y torsiones.

¿Cómo sería una rutina adecuada?

Hay una gran variedad de ejercicios. Proponemos para saludamente comenzar con estos tres sencillos ejercicios: VENUS, ATENEA Y ARTEMISA.

Estando de pie, iniciar con el ejercicio de Low Pressure Fitness denominado ATENEA. Se ejecuta con los pies paralelos, separados el largo de una mano, las rodillas con una ligera flexión, verificar con el tacto que los cuádriceps están en cierto grado de tensión, igual para los glúteos, una postura muy correcta, muy elegante. Las curvas de la columna deben ser agradables de ver, las fisiológicas.

Apoyar una mano sobre la cabeza y empujar hacia abajo mientras se realiza una fuerza contraria, como queriendo crecer. Es lo que en Low Pressure Fitness denominamos estiramiento axial.

Cambiar la mano por la otra y colocarla en la parte posterior de la cabeza para realizar una fuerza contraria con la cabeza. Una fuerza hacia arriba y atrás, en diagonal. Se debe observar que los músculos de la parte anterior del cuello, los esternocleidomastoideos, se estiran. Le denominamos elongación cervical. Conviene evitar que se borre la lógica curvatura cervical.

Colocar los brazos como muestra la fotografía, con flexión de codo y muñeca. La sensación es la de intentar mantener el pecho ancho y las escápulas separadas. Inclinar el peso de todo el cuerpo hacia adelante, sentir que recae en los metatarsos. Como hacía Michael Jackson en su vídeo en el que llevaba aquellos zapatos largos.

Realizar todas estas acciones juntas es ya realizar la parte postural de los ejercicios de Low Pressure Fitness.

Para ejecutar la parte respiratoria conviene sentir que sucede, en la caja torácica, al respirar. Para ello colocamos las manos en las costillas y observamos que al inspirar se abren y al exhalar se cierran. Es importante realizar este movimiento cada vez más amplio. Después de varias respiraciones, con gran amplitud de movimiento, después de exhalar, sin tomar aire, procurar abrir las costillas como cuando inspirábamos. Esto es una apertura costal en apnea espiratoria. Es la acción que estira el diafragma y disminuye muy poderosamente la presión. Aguantar dos a cuatro segundos y realizar una inspiración torácica, evitar hacerlo con el vientre para que la faja abdominal reciba órdenes de ir solo hacía adentro.

Después de realizar el ejercicio, manteniendo la muy correcta postura, realizar tres respiraciones con dos a tres segundos de inspiración y cuatro a seis de exhalación, siempre el doble la exhalación, para repetir el ejercicio respiratorio. Se puede realizar tres veces y con las mismas pautas, durante la espiración pasar al siguiente ejercicio.

Al finalizar la última apnea, inspirar y al exhalar colocar los talones de las manos, con los dedos totalmente extendidos y juntos, en la parte media alta del muslo. Los dedos de ambos manos se miran entre sí. La columna debe estar muy elegante, procurando tener las mismas curvas que tenía cuando se estaba de pie. Evitar que se vea una curva exagerada y sentir como quieres empujar con la parte alta de la cabeza una pared que tienes delante. La mirada de reojo hacía los dedos de las manos. Es el ejercicio de Artemisa en Low Pressure Fitness. Conviene realizar las mismas pautas respiratorias explicadas y repetir tres veces el ejercicio manteniendo una correcta postura. En este ejercicio se nota muy bien, durante la apnea espiratoria, la succión que se provoca en el suelo pélvico. Es una tracción que, si imaginamos que tenemos un supositorio colocado en el recto, notaremos que ascendería. Importante para visualizar que sucede con los órganos internos, próstata, útero, vejiga, recto,…

¿Cuánto tiempo se deben practicar?

Con solo 20 a 30 minutos de práctica y dos días a la semana es suficiente para ver resultados. Si se busca mejoras deportivas (atletas, buceadores, …) conviene hacer algo más larga la sesión, las apneas y durante más días a la semana. Si es una recuperación postparto o hay un problema de salud concreta, probablemente sea conveniente hacerlo cada día y el profesional competente lo valorará y aconsejará.

¿Existe algún tipo de contraindicación para hacer estos ejercicios?

No existen contraindicaciones absolutas al entrenamiento de Low Pressure Fitness, solo relativas. Se deben hacer adaptaciones de sus pautas de entrenamiento según si la persona tiene o no patología, disfunción o algún problema que le impida realizar ejercicio de baja presión. Los profesionales de la salud y los especializados en Low Pressure Fitness ayudarán a adaptar y recomendar el mejor plan de entrenamiento. Las personas con hipertensión y embarazadas especialmente realizarán un programa adaptado bajo la supervisión del profesional.

¿Debe ser un trabajo dirigido o se puede hacer de manera autónoma?

Para la práctica de cualquier ejercicio físico conviene el asesoramiento de un profesional cualificado. En los inicios, si se asisten a clases grupales, la motivación y la correcta ejecución que se lleva a cabo en las mismas, va a proporcionar mejoras más importantes y más rápidas.

Tres consejos para elegir tus productos de cosmética ecológica

¿Te interesa la cosmética ecológica y natural? Muy bien, el primer paso será saber determinar qué es este tipo de cosmética y cómo no dejarnos llevar por mensajes “engañosos” o ideas falsas.

¡Ahora es el momento de hacer un poco de limpieza entre tus productos de belleza en el baño!

Para ello, te vamos a ayudar mediante estos tres consejos elaborados para los principiantes en este maravilloso mundo de la cosmética ecológica.

Consejo 1: Saber echar.

¡Ironía del destino! Algunos productos de belleza son nefastos para la salud… Sí, has leído bien. Existen numerosos ingredientes en la composición de los cosméticos considerados como perturbadores hormonales, alérgenos, y hasta incluso cancerígenos.

Según las últimas investigaciones europeas, las toallitas, los antitranspirantes, los esmaltes y los autobronceadores son productos que deberíamos eliminar de nuestro uso cotidiano. En el punto de mira se encuentran las sustancias químicas, toxicas y agresivas contenidas en éstos. Por supuesto, se recomienda huir igualmente de todos los productos que contengan parabenos (cremas, champús,…) o cualquier sustancia indeseable, como por ejemplo: PEG, PPG, siliconas, SLS, aceites minerales, ftalatos, tolueno, etc.

Consejo 2: Verificar

Sabemos que la cosmética ecológica se encuentra en tendencia estos últimos años y, frente a este mercado en crecimiento, muchas marcas se aprovechan de palabras como “natural” o “bio” para trasladar una imagen positiva de sus productos de belleza. Pero como bien sabes, no es oro todo lo que reluce…e incluso si observas la palabra “natural” y un envase verde, no es sinónimo de que la crema que tengas entre las manos pertenezca a la cosmética ecológica.

Consejo 3: Descifrar

La cosmética ecológica engloba productos que respetan unos criterios predeterminados por organismos de certificación europeos, y que han sido elaborados en el eje de proteger la salud del consumidor y el entorno.

Como no existe una ley que defina la cosmética ecológica, y para ayudar al consumidor en el momento de la compra, estos organismos han creado unos certificados que aseguran que el producto responde correctamente a una serie de criterios, entre ellos: COSMEBIO, BDIH, ICEA, ACENE, NATRUE, etc.

Estos certificados garantizan, a diferentes niveles, un porcentaje mínimo de ingredientes de origen natural y transformado según una serie de procesos válidos: sin perfumes sintéticos, siliconas, derivados del petróleo, etc.

Otro de los aspectos es el respeto del entorno, proponiendo por ejemplo envases reciclables, evitando cualquier tipo de contaminación, etc.

Por último, aseguran también al consumidor que no se haya efectuado ningún tipo de prueba en animales de estos productos.

Ojo: muchos certificados con las palabras “bio” o “eco” están concebidos por las propias marcas y no corresponden a ningún organismo de certificación. Te recomendamos aprender a distinguir los diferentes sellos o bien comprar en una tienda online especializada en los productos de cosmética ecológica certificada.

Consejos para disfrutar del verano

Con la llegada del verano comienzan tres meses en los que las altas temperaturas son las grandes protagonistas. Nuestro estado de ánimo se contagia de la alegría que tiene nuestra forma de vestir, con ropa llena de color independientemente de si te encuentras de vacaciones o en el puesto de trabajo.

Con el objetivo de ser feliz durante este verano, proponemos 6 consejos para incrementar vuestro bienestar y alcanzar la felicidad mientras compartimos grandes momentos con nuestra familia y amigos.

• Rompe la rutina: desconéctate de la rutina diaria en buena compañía mientras tomas un batido con frutas de temporada o una ensalada que favorece el control de tu peso. Pasa más tiempo con la familia y amigos, diviértete con ellos al aire libre.
• Desconexión de las nuevas tecnologías: las vacaciones estivales son el momento perfecto para dejar a un lado el WhatsApp, el email, la televisión y el Smartphone en una época en la que parece obligatorio estar conectado las 24 horas del día. Pon fin a estas preocupaciones y apuesta durante unos días por un estilo de vida saludable en el que las conversaciones con tus amigos sean en persona y donde los libros te descubran nuevas historias y deseos para el futuro.
• Alimentación equilibrada y no pesada: una dieta saludable y acorde con las altas temperaturas es imprescindible para alcanzar la felicidad durante este verano. Pon fin a los platos fuertes propios del invierno y apuesta por recetas frescas y saludables que favorecen la buena digestión como el gazpacho, el salpicón de marisco o una crema de verduras. Esta alimentación balanceada te ayudará a llevar un estilo de vida activo con el que tendrás ganas de realizar cientos de actividades saludables.
• Descanso y ejercicio regular: el calor propio del verano puede dificultar que se concilie el sueño, por lo que una opción es utilizar ropa de algodón que deje transpirar la piel de forma natural. Durmiendo unas 8 horas diarias te sentirás en plenitud y esto facilitará que te sientas feliz, algo que también ocurre con la práctica regular de ejercicio. Los deportes de agua son una opción saludable que debes probar este verano.
• Aprender nuevas habilidades: cocinar es una de las actividades de moda en todo el mundo, por lo que el verano puede ser el momento perfecto para realizar un curso sobre gastronomía de fusión si eres un foodie o un avanzado en la materia, o decantarte por uno de aprendizaje. Además, es la época perfecta para aprender a hacer deportes acuáticos como el surf o el piragüismo.
• Actitud positiva: afrontar los tres meses de verano con una mentalidad positiva es fundamental para que la sonrisa no desaparezca de tu cara ni un segundo. Incluso si no dispones de vacaciones para ir a la playa, puedes ver este verano como una oportunidad para disfrutar de tu ciudad sin las prisas ni las aglomeraciones habituales.

Alcanza la felicidad durante el verano y logra que se prolongue durante el resto del año. ¡Es necesario que mires el lado bueno de las cosas alejando los problemas y encontrando un equilibrio en tu vida!

Ejercicio para estirar el diafragma y tonificar el abdomen

El diafragma es uno de los músculos más importantes y de los más olvidados. Al igual que otros músculos, también es importante estirarlo.

Con este ejercicio no solo estiramos el diafragma sino que también tonificamos los pectorales, los abdominales y nos ayudará a reducir el vientre.

Se puede realizar en cualquier posición. De pie, sentados pero preferiblemente acostados boca arriba.

Consiste en realizar una inspiración torácica profunda seguida de una espiración abdominal metiendo el vientre hacia dentro. Es decir, hay que ampliar el tórax y reducir el abdomen.

Los pasos serían así:

1. Realizamos una inspiración torácica profunda ampliando el pecho todo lo que podamos.
2. Posteriormente, soltamos el aire despacio haciendo fuerza para meter el abdomen hacia dentro mientras hacemos fuerza también para que el pecho no baje y que se mantenga «abierto» como en la inspiración.
3. Una vez que notemos que ya no tenemos más aire, mentenemos esa apnea durante 3-5 segundos.
4. Relajamos el pecho, el abdomen y repetimos la operación varias veces.

Debe ser una respiración pausada y profunda. Al ritmo que necesites. Puedes hacer varios ciclos pero sin que llegues a cansarte.

Para ayudarte a sentir los movimientos, puedes colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.

Estiramiento de las cadenas musculares

Las cadenas musculares son el conjunto de músculos estáticos que, junto con las fascias, trabajan en común para distribuir las fuerzas y mantener nuestra postura. Además de actuar en la bipedestación y en la marcha, realizan los cuatro movimientos globales principales del cuerpo: flexión, extensión, inclinación y rotación.

Los músculos no trabajan individualmente, sino en conjunto. Por lo que su tratamiento y estiramiento también debería ser en común, según la función que cumplen.

Aunque surgió como un tratamiento fisioterapéutico, hacer estos ejercicios regularmente nos ayudará ganar flexibilidad y elasticidad, aliviar tensiones, mejorar la circulación, evitar lesiones o aliviar dolores musculares y articulares.

Varias posturas coinciden con asanas de Yoga.

¿Cómo hacer los ejercicios?

Los estiramientos consisten en colocarse en la posición descrita y mantener la postura durante al menos 30 segundos realizando respiraciones profundas. Se pueden hacer varios ciclos intentando aumentar el estiramiento en cada uno.

Debes notar la tensión pero no dolor. En ese caso, interrumpe el ejercicio.

Estiramiento de la cadena posterior

La cadena posterior está formada principalmente los músculos tríceps sural (soleo y los dos gemelos), isquiotibiales, glúteos, piramidal, psoas, cuadrado lumbar, dorsal ancho, paravertebrales, trapecio y los músculos posteriores del cuello.

Ejercicio 1:

Nos tumbamos baca arriba con las piernas a 90 grados apoyadas sobre una pared procurando que los glúteos toquen la misma.

Los brazos deben estar estirados hacia arriba. Los pies en extensión para estirar los gemelos.

Realizamos una respiración profunda abdominal mientras mantenemos la posición llevando los pies hacia abajo y los brazos hacia arriba.

Ejercicio 2:

Estando boca arriba, realizamos una flexión de cadera, tronco y cabeza. Nos sujetamos los muslos o las rodillas con ambos brazos.

Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas. Podemos hacer suaves balanceos.

 

Ejercicio 3:

Similar a la anterior pero de costado.

Estando recostado de un lado de nuestro cuerpo, flexionamos las caderas, las rodillas y la cabeza, como si fuera la posición fetal. Una mano debe estar debajo de la cabeza y con la otra aproximamos los muslos.

Ejercicio 4:

Estando boca arriba, con las rodillas ligeramente dobladas, flexionamos el tronco y estiramos los brazos hasta donde lleguemos. Si conseguimos alcanzar la parte superior de los pies, tiramos de ellos para lograr su extensión. Si no conseguimos llegar, podemos ayudarnos de una cincha colocándola en la parte inferior de los dedos.

Procuramos flexionar el tronco y la cabeza. Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas.

Ejercicio 5:

Empezamos tumbados boca abajo. Apoyamos las manos en en suelo y nos elevamos estirando los brazos y las piernas de tal manera que nuestra cintura quede en 90 grados. Mantenemos la posición.

Estiramiento de la cadena anterior

La cadena anterior está formada principalmente los músculos tibial anterior, cuadriceps, transverso y recto abdominal, psoas, pectorales y los músculos anteriores del cuello.

Ejercicio 1:

Estando de rodillas, extendemos el cuerpo hacia atrás dejando caer los brazos y la cabeza.

Mantenemos la posición realizando respiraciones profundas.

Si fuera necesario, podemos sujetarnos las lumbares con las manos para tener más estabilidad.

Ejercicio 2:

Tumbados boca abajo, extendemos el cuello y el tronco estirando los brazos y colocando las manos a la altura de los hombros. Mantenemos la posición varios segundos mientras realizamos una respiración abdominal profunda. Si fuera necesario, podemos apoyarnos sobre los antebrazos con los codos flexionados.

También podemos flexionar las rodillas para estirar los cuadriceps.

Con este ejercicio no solo estiramos los músculos sino que también sirve para estirar y descomprimir los órganos, lo que ayudará a su buen funcionamiento y en la digestión.

Para hacer también un estiramiento más específico de la musculatura anterior del cuello, puedes hacer el ejercicio de nuestro artículo: Estiramiento del músculo platisma.

Ejercicio combinado. Estiramiento de la cadena anterior, posterior y lateral

Partiendo del ejercicio 2 donde habremos estirado la cadena anterior, sin mover las manos, conducimos el cuerpo hacia atrás, de manera que nos sentemos sobre los tobillos mientras los brazos quedan estirados. Flexionamos la cabeza acercando la barbilla al pecho. Podemos intentar estirar más los brazos y los dedos.

Volvemos a mantener esta posición varios segundos realizando una respiración profunda.

Desde esta posición, podemos incorporarnos lentamente y volver a realizar el estiramiento del ejercicio 2 o hacer una inclinación lateral del tronco manteniendo estirados los brazos. Mantenemos la posición y repetimos hacia el otro lado.

Estiramiento de la cadena cruzada

Con los siguientes ejercicios estiramos principalmente los músculos psoas, dorsal ancho, oblicuo mayor y menor, pectorales y trapecios.

Ejercicio 1: Ejemplo izquierdo

Tumbados del lado izquierdo, la pierna inferior debe estar estirada y la superior, flexionada hacia delante. Hacemos una rotación del cuerpo hacia la derecha. Ahora conducimos la pierna inferior hacia atrás para estirar el psoas y el brazo derecho hacia arriba en la misma dirección y ángulo que el muslo.

El otro brazo lo colocamos por encima del cuerpo o sobre la rodilla ayudando a aumentar la rotación y giramos la cabeza hacia la derecha.

Mantenemos la posición unos segundos y lo repetimos hacia el otro lado.

Estiramiento de la cadena lateral

Con este ejercicio, estiramos principalmente los peroneos, la fascia lata, el tensor de la fascia lata, los glúteos, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho, el romboides y el tríceps braquial.

Ejercicio 1:

Estando boca arriba, flexiona la pierna izquierda y llévala hacia afuera. Conduce la otra pierna hacia el mismo lado manteniendola estirada y con el pie en inversión, como si estuviéramos inclinando el pie hacia la izquierda. Ahora realiza una inclinación del tronco y la cabeza hacia la izquierda y estira el brazo derecho hacia arriba. Puedes flexionar el codo para aumentar el estiramiento del tríceps.

Ejercicio 2:

De pie, junto a una pared o columna, nos sujetamos de la misma con los brazos más arriba posible y realizamos una inclinación lateral hacia un lado. Procuramos inclinar también el pie y la cabeza.

Mantenemos la posición y posteriormente lo repetimos hacia el otro lado.

Nota final: En este artículo no pretendo hacer un estudio sobre las cadenas musculares que desarrollaron Mézieres, Souchard o Busquets entre otros, sino dar una serie de ejercicios para que los pueda realizar cualquier persona y aprovechar sus beneficios.

Ejercicios para las várices

Los pacientes con várices se benefician de la práctica de ejercicios aeróbicos que ayudan al sistema cardiovascular en general y aumentan el tono de la región de la pantorrilla lo cual favorece el retorno venoso, los mejores ejercicios para los pacientes con várices son la caminata, la marcha, subir pendientes o escaleras y la natación.

Aún cuando se practiquen estas disciplinas y más aún si no es así, existen una serie de ejercicios destinados a mejorar el retorno venoso, aumentar el tono de las venas y mejorar el tono muscular de los miembros inferiores todo lo cual redundará en mejoría de la sintomatología, disminución de la velocidad de progresión y mejores resultados de las estrategias terapéuticas empleadas.

1.- Contracción y estiramiento de piernas:

Acostados, con los brazos detrás de la nuca (a), flexionar una pierna contrayéndola de manera tal que lleve la rodilla hacia el pecho, sin que la cintura se despegue del piso (b). Luego elevar la pierna hacia el techo para dejarla en posición recta (formando un ángulo de 90 grados con el torso). Baje lentamente la pierna estirada y sin flexionar hacia el piso. Repita el ejercicio de la misma forma con la otra pierna.

2.- Levantamiento de piernas (con movimiento de pies):

Acostados, con los brazos ubicados detrás de la nuca (a), elevar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso (b). Una vez que tiene la pierna en alto, mueva los dedos del pie hacia delante y hacia atrás. Realice este movimiento varias veces y luego descienda la pierna estirada en forma lenta hacia el piso. Repita el ejercicio con la otra pierna.

3.- Movimientos circulares de piernas (en suspensión):

Acostados, con los brazos estirados a los costados y la nuca sobre una almohada ligera, elevar las piernas hasta formar una ángulo de 45 grados con el torso. Una vez que las piernas permanecen en alto, mover los pies realizando movimientos circulares hacia dentro y hacia fuera. Realizar varios círculos y luego descender ambas piernas. Descansare y repetir una vez más el ejercicio.

4.- Movimientos de pie con pierna suspendida:

Acostados y con los brazos estirados a los costados, elevar una pierna hasta formar una ángulo de 45 grados con el torso. Una vez que la pierna permanece en alto, mover el pie realizando movimientos hacia delante y luego hacia atrás. Realice varios movimientos y luego descienda la pierna. Repita el ejercicio con la otra pierna y el otro pie.

5.- Movimientos de piernas al estilo «bicicleta»:

Acostados, elevar ambas piernas despegándolas del piso y sosteniendo las caderas con ambas manos, ubicando los brazos al costado del cuerpo. Realizar movimientos circulares alternados, como si estuviera pedaleando en una bicicleta. Haga los movimientos durante un par de minutos, descanse y repita nuevamente la serie.