¿Qué es Low Pressure Fitness?

Low Pressure Fitness un método holístico que considera al cuerpo como un todo y concibe el entrenamiento de forma global, integrando la postura y la respiración, con especial atención al cuerpo de la mujer.

Low Pressure Fitness es una metodología de entrenamiento basada en los ejercicios hipopresivos (Hipo, del griego menos y Presivo del latin presión). Como su nombre indican son ejercicios que reducen la presión abdominal a través de técnicas posturales y respiratorias.

Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo concepto en el entrenamiento físico y el cuidado corporal. Se incorpora un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejercicio físico como es la gestión de las presiones intra-abdominales. La presión intra-abdominal está muy relacionada con el estado de musculatura esencial como el diafragma torácico, la faja abdominal, el diafragma pelviano y la columna vertebral. Estos músculos son las paredes del espacio donde tienen lugar las diferencias de presión abdominal. La presión interna puede influir, tanto de forma positiva como negativa, en la funcionalidad de las paredes musculares.

Cuando una de estas paredes se tensa, las otras paredes, que delimitan el espacio de presiones, cede. Esto es lo que sucede cuando el diafragma torácico se encuentra rígido o tenso. Debido al estrés, el sedentarismo, la excesiva práctica de deporte o las malas posturas, el diafragma se vuelve más rígido. Por un lado, impide la movilización torácica y por otro empuja a los órganos situados en la cavidad abdominal hacía abajo y hacia delante. El suelo pélvico y la faja abdominal ceden, disminuyen su tonicidad muscular. La faja abdominal deja de hacer de faja, se abulta el abdomen. Este hecho puede suponer un factor de riesgo de patologías relacionadas con los aumentos de presión intra-abdominal como son las hernias inguinales, abdominales, umbilicales e incluso discales. El suelo pélvico disminuye su tono por la presión que recibe, se relaja, desciende y deja de hacer correctamente su función. En consecuencia pueden aparecer disfunciones relacionadas como la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Con la práctica sistemática de ejercicios hipopresivos se consigue una mejora de la corrección postural, se logra reequilibrar el exceso de tensión de algunos músculos que deberían estar relajados, es el caso del diafragma. Se consigue activar y potenciar la resistencia de otros músculos como son el conjunto de todos los que forman la faja abdominal. Gracias a estos reajustes, la persona practicante de hipopresivos consigue obtener un mayor tono de la musculatura abdominal. Esto se manifiesta por la disminución progresiva de algunos centímetros del perímetro de la cintura. Se comprueba una mejora de la estabilidad de su columna ya que se mantiene más firme, dispone de una efectiva faja abdominal que la protege y sustenta, previniendo o aliviando los dolores de espalda.

Todo esto sucede por unas acciones musculares generadas por la postura y la respiración. Para comprenderlo, basta imaginarse un globo que es estirado por arriba y observamos que de abajo sube y que disminuye su perímetro central.

Los ejercicios hipopresivos fueron creados como alternativa más saludable a los ejercicios tradicionales que se venían prescribiendo y como una forma de ejercitación global pues integra entrenamiento abdominal, postural y del suelo pélvico simultáneo. El diafragma torácico, el suelo pélvico y la columna lumbar forman también parte del sistema de estabilización central del cuerpo. Lo que se denomina “core”.

Ello puede ser debido a que los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en zona abdominopélvica debido a la aspiración diafragmática que se realiza durante la práctica, conllevando un descenso de la presión intra-abdominal. Ésta misma genera una succión sobre las vísceras pélvicas disminuyendo con ello la tensión ligamentosa. Este hecho ha sido evidenciado mediante resonancia magnética (Latorre y col., 2011), en donde se observa el comportamiento de la musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de aspiración diafragmática y como varia el ángulo entre útero y vagina en relación al reposo. Mediante el uso de ultrasonidos, los mismos autores verifican un cambio en la posición de las vísceras perineales en donde el ángulo entre la uretra y la pared vaginal en reposo aumenta 12º de 65 a 77º durante la maniobra hipopresiva.

¿Cuál es su origen?

La base de los hipopresivos son los ejercicios respiratorios y los principios de la reeducación postural. Si a ello, le juntamos la más evolucionada metodología de Hipopresivos y los avances en las ciencias del entrenamiento físico-deportivo tenemos como resultado: Low Pressure Fitness. La técnica respiratoria de los hipopresivos está presente en los pranayamas que realizan los yoguis desde hace más de 5.000 años y que se denomina Uddiyana Bandha. La reeducación postural comenzó a aplicarse a finales del siglo pasado para corregir problemas de la columna vertebral. La suma de estas dos acciones, la postural y la respiratoria, junto con el estudio y el progreso en las ciencias del ejercicio físico, por los fundadores de Low Pressure Fitness, da como resultado un método con múltiples beneficios, tanto a nivel terapéutico, como a preventivo. Además, es un entrenamiento que puede practicar cualquier persona y fácilmente adaptable a la necesidades individuales.

¿Cómo se realizan?

Low Pressure Fitness, con su fuerte base postural se realiza teniendo en cuenta la “buena postura”. Mantener una buena postura va a provocar una activación de la musculatura de la columna vertebral. La activación muscular gracias a la pautas de corrección postural aportarán un aumento del tono muscular de la “faja abdominal” que ayudará a su vez a reducir el perímetro abdominal y, consecuentemente, a disminuir el dolor de espalda. La acción de “despresurización” de los ejercicios provoca una fuerte descompresión a nivel intervertebral, por lo que será una sencilla forma de prevenir las hernias (abdominales, inguinales, umbilicales, discales, vaginales, las pubalgias). Si se descomprime la columna vertebral a base del estiramiento y refuerzo de las estructuras musculares vecinas, el soporte estructural de la misma será más sólida y funcional para las actividades de la vida diaria y para afrontar la actividad deportiva. Para facilitar la correcta ejecución de los ejercicios, solemos decir que la persona se imagine que la están grabando y debe verse, durante toda la ejecución de los ejercicios y en el cambio de uno a otro, una postura impecable, agradable a la vista, como si fuera un bailarín o una bailarina.

Los primeros ejercicios son estáticos y muy fáciles de ejecutar. Se realizan de pie, de rodillas, en cuadrupedia o tumbada/o en el suelo. Más adelante, cuando la persona los domina, se incorporan movimientos y posteriormente movimientos con rotaciones y torsiones.

¿Cómo sería una rutina adecuada?

Hay una gran variedad de ejercicios. Proponemos para saludamente comenzar con estos tres sencillos ejercicios: VENUS, ATENEA Y ARTEMISA.

Estando de pie, iniciar con el ejercicio de Low Pressure Fitness denominado ATENEA. Se ejecuta con los pies paralelos, separados el largo de una mano, las rodillas con una ligera flexión, verificar con el tacto que los cuádriceps están en cierto grado de tensión, igual para los glúteos, una postura muy correcta, muy elegante. Las curvas de la columna deben ser agradables de ver, las fisiológicas.

Apoyar una mano sobre la cabeza y empujar hacia abajo mientras se realiza una fuerza contraria, como queriendo crecer. Es lo que en Low Pressure Fitness denominamos estiramiento axial.

Cambiar la mano por la otra y colocarla en la parte posterior de la cabeza para realizar una fuerza contraria con la cabeza. Una fuerza hacia arriba y atrás, en diagonal. Se debe observar que los músculos de la parte anterior del cuello, los esternocleidomastoideos, se estiran. Le denominamos elongación cervical. Conviene evitar que se borre la lógica curvatura cervical.

Colocar los brazos como muestra la fotografía, con flexión de codo y muñeca. La sensación es la de intentar mantener el pecho ancho y las escápulas separadas. Inclinar el peso de todo el cuerpo hacia adelante, sentir que recae en los metatarsos. Como hacía Michael Jackson en su vídeo en el que llevaba aquellos zapatos largos.

Realizar todas estas acciones juntas es ya realizar la parte postural de los ejercicios de Low Pressure Fitness.

Para ejecutar la parte respiratoria conviene sentir que sucede, en la caja torácica, al respirar. Para ello colocamos las manos en las costillas y observamos que al inspirar se abren y al exhalar se cierran. Es importante realizar este movimiento cada vez más amplio. Después de varias respiraciones, con gran amplitud de movimiento, después de exhalar, sin tomar aire, procurar abrir las costillas como cuando inspirábamos. Esto es una apertura costal en apnea espiratoria. Es la acción que estira el diafragma y disminuye muy poderosamente la presión. Aguantar dos a cuatro segundos y realizar una inspiración torácica, evitar hacerlo con el vientre para que la faja abdominal reciba órdenes de ir solo hacía adentro.

Después de realizar el ejercicio, manteniendo la muy correcta postura, realizar tres respiraciones con dos a tres segundos de inspiración y cuatro a seis de exhalación, siempre el doble la exhalación, para repetir el ejercicio respiratorio. Se puede realizar tres veces y con las mismas pautas, durante la espiración pasar al siguiente ejercicio.

Al finalizar la última apnea, inspirar y al exhalar colocar los talones de las manos, con los dedos totalmente extendidos y juntos, en la parte media alta del muslo. Los dedos de ambos manos se miran entre sí. La columna debe estar muy elegante, procurando tener las mismas curvas que tenía cuando se estaba de pie. Evitar que se vea una curva exagerada y sentir como quieres empujar con la parte alta de la cabeza una pared que tienes delante. La mirada de reojo hacía los dedos de las manos. Es el ejercicio de Artemisa en Low Pressure Fitness. Conviene realizar las mismas pautas respiratorias explicadas y repetir tres veces el ejercicio manteniendo una correcta postura. En este ejercicio se nota muy bien, durante la apnea espiratoria, la succión que se provoca en el suelo pélvico. Es una tracción que, si imaginamos que tenemos un supositorio colocado en el recto, notaremos que ascendería. Importante para visualizar que sucede con los órganos internos, próstata, útero, vejiga, recto,…

¿Cuánto tiempo se deben practicar?

Con solo 20 a 30 minutos de práctica y dos días a la semana es suficiente para ver resultados. Si se busca mejoras deportivas (atletas, buceadores, …) conviene hacer algo más larga la sesión, las apneas y durante más días a la semana. Si es una recuperación postparto o hay un problema de salud concreta, probablemente sea conveniente hacerlo cada día y el profesional competente lo valorará y aconsejará.

¿Existe algún tipo de contraindicación para hacer estos ejercicios?

No existen contraindicaciones absolutas al entrenamiento de Low Pressure Fitness, solo relativas. Se deben hacer adaptaciones de sus pautas de entrenamiento según si la persona tiene o no patología, disfunción o algún problema que le impida realizar ejercicio de baja presión. Los profesionales de la salud y los especializados en Low Pressure Fitness ayudarán a adaptar y recomendar el mejor plan de entrenamiento. Las personas con hipertensión y embarazadas especialmente realizarán un programa adaptado bajo la supervisión del profesional.

¿Debe ser un trabajo dirigido o se puede hacer de manera autónoma?

Para la práctica de cualquier ejercicio físico conviene el asesoramiento de un profesional cualificado. En los inicios, si se asisten a clases grupales, la motivación y la correcta ejecución que se lleva a cabo en las mismas, va a proporcionar mejoras más importantes y más rápidas.