Plank. Un ejercicio muy completo

El plank o la plancha es un ejercicio isométrico muy completo donde se trabaja a diferentes niveles.

La postura no requiere ningún movimiento. El cuerpo tiene que estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándose con las manos o los antebrazos y las puntas de los pies. Hay que mantener el cuerpo lo más plano posible.

Durante el ejercicio, lo podemos combinar con técnicas hipopresivas haciendo inspiraciones torácicas, ampliando el tórax mientras hacemos fuerza con el abdomen hacia adentro.

Hay que mantener la posición el tiempo que cada uno pueda. Hazlo a tu ritmo. Podemos comenzar por mantener la posición durante 30 segundos y poco a poco ir aumentando el tiempo hasta llegar a 2-5 minutos. Después descansamos y hacemos varias repeticiones.

Si al principio te resulta complicado mantener la postura, puedes apoyar las rodillas.

Con este ejercicio trabajamos a la vez diferentes músculos. Principalmente los pectorales, abdominales, diafragma, psoas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tibial anterior y gemelos.

Plank lateral

Lleva tu antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. Levanta las caderas lo más alto posible formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extiende el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta. Mantén la posición durante unos 30 segundos cada lado. Para aumentar la dificultad, puedes levantar la pierna izquierda hacia arriba.