• Autor: Alexis Alonso
  • Categoría: Yoga

Tres sencillos ejercicios del Yoga para la espalda

Este ejercicio es fácil de realizar, muy completo, eficaz y solo nos llevará unos minutos.

Realizando esta secuencia de tres posturas del Yoga, movilizamos y estiramos toda la columna:

Postura 1: El gato

Empezamos a cuatro patas con las rodillas y las caderas a 90 grados y los brazos estirados a la altura de los hombros. Los pies en flexión plantar apoyando el empeine.
En espiración, arquea la espalda hacia arriba y baja la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Haz los movimientos despacio y con pausa.
Ahora, Inspira mientras arqueas la espalda hacia abajo y levantas la cabeza para mirar hacia arriba. Espira para volver a una espalda convexa, y baja la cabeza. Continúa el ciclo durante 30 segundos.

Gato

Postura 2: La cobra

Desde la posición anterior y manteniendo los brazos rectos, conduce el cuerpo hacia delante estirando las piernas y arqueando la columna lumbar. La cabeza mira hacia arriba.
Mantenemos la posición unos segundos realizando respiraciones profundas.
Si la posición nos dificulta o surge dolor, podemos doblar los codos y apoyar los antebrazos.
Nos incorporamos lentamente y volvemos a la posición del gato repitiendo el ciclo cóncavo-convexo unos segundos.
En esta posición, estiramos los músculos anteriores del cuello, pectorales, psoas y abdominales. Principalmente el recto anterior.
Con este ejercicio no solo estiramos los músculos anteriores sino que también sirve para estirar y descomprimir los órganos, lo que ayudará a su buen funcionamiento y en la digestión.

Cobra

Postura 3: El niño

Desde la posición anterior y sin mover las manos, conducimos el cuerpo hacia atrás, de manera que nos sentemos sobre los tobillos mientras los brazos quedan estirados.
Volvemos a mantener esta posición varios segundos realizando una respiración abdominal.
En esta posición estiramos los músculos posteriores del cuello, paravertebrales, dorsal ancho, glúteos, cuádriceps y tibial anterior.

Niño

Variante:

Desde esta misma postura del niño, realizamos una inclinación lateral llevando los brazos primero hacia un lado, mantenemos unos segundos y después hacia el otro. De esta manera, también estiramos el cuadrado lumbar y el dorsal ancho.

Imágenes: yogaintegral.biz

Alexis Alonso. Osteópata

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