• Autor: Alexis Alonso
  • Categoría: Yoga

Relación entre el psoas, el dorsal ancho y el yoga

Ya he escrito artículos donde hablo más específicamente sobre el psoas y el dorsal ancho. En este artículo quiero explicar la relación que hay entre estos dos importantes músculos y cómo el yoga trabaja sobre ellos.

El psoas y el dorsal ancho son dos grandes y potentes músculos que están muy relacionados entre sí. Principalmente en las torsiones como las que se producen durante la marcha.

El psoas-ilíaco nace en las lumbares y el hueso ilíaco y se inserta en el fémur.

Por otro lado, el dorsal ancho nace igualmente en el ilíaco y las lumbares y se inserta en el húmero. Por lo que solo estos dos músculos, comunican las piernas con los brazos.

Actúan en común para distribuir las fuerzas entre las dos cinturas, la pélvica y la escapular.

Se relacionan de manera cruzada, principalmente durante la marcha. Al caminar, cuando una pierna se adelanta (psoas) el hombro contrario se retrasa (dorsal ancho) y viceversa.

Dada esta conexión, cualquier patología que se produzca en la cintura pélvica o en la cadera, puede repercutir en el hombro.

psoas-iliacoDescripción de los músculos:

Psoas-ilíaco (también llamado iliopsoas)
Origen:

Psoas: Nace en las caras laterales de las vértebras lumbares, en las caras anteriores de las apófisis transversas y discos intervertebrales de T12 a L5.

Ilíaco: en la cara interna de la fosa ilíaca.
Inserción: Ambos vientres acaban en el trocánter menor del fémur.

dorsal anchoDorsal ancho

Origen: Apófisis espinosas de T6 a L5, sacro, fascia toracolumbar, cresta ilíaca, 4 últimas costillas, ángulo inferior de la escápula.

Inserción: Sus fibras se agrupan y se enrollan pasando por la axila y se inserta en la cara anterior de húmero, en la llamada corredera bicipital.

Estiramiento conjunto

El psoas, principalmente realiza la flexión de la pierna y el dorsal ancho, la aducción del brazo. Por lo que para su estiramiento, debemos hacer los movimientos contrarios. Extensión de cadera y abducción de brazo.

El yoga, tiene en cuenta esta relación, y posturas como la del guerrero precisamente estiran estos dos músculos a la vez.

Postura del Guerrero I. Virabhadrasana

  1. Damos un gran paso adelantando la pierna derecha con la rodilla flexionada mientras mantenemos estirada la pierna izquierda hacia atrás. Ambos pies deben estar mirando al frente.
  2. * Variante: También podemos flexionar la pierna izquierda apoyando la rodilla en el suelo sobre un cojín.
  3. Elevamos los dos brazos hacia arriba procurando que las palmas de las manos miren hacia atrás (de esta manera aumentamos el estiramiento del dorsal)
  4. Mantenemos la postura unos segundos y repetimos intercambiando la posición de las piernas.
  5. * Variante: Si nos cuesta mantener los dos brazos elevados o perdemos el equilibrio, podemos elevar solo un brazo mientras el otro se apoya en el suelo o sobre el muslo y vamos alternando los brazos.

Al hacer este ejercicio es muy importante que estemos lo más recto posible. Ya que si adelantamos la pelvis, perderemos la tensión en el psoas.

Para conseguir una mayor estabilidad, podemos hacer el ejercicio en una puerta. Nos colocaríamos en medio y apoyamos los brazos sobre los marcos.

guerrero

Postura del ángulo extendido. Utthita Parsvakonasana

Este es un ejercicio muy completo aunque se estira menos el psoas. Se estiran el dorsal ancho, los aductores, los serratos, el romboides y el tríceps braquial.

  1. Separa ambas piernas aproximadamente 1,20 m.
  2. Gira el pie derecho a 90 grados.
  3. Dobla la rodilla derecha e inclina todo el cuerpo hacia la derecha manteniendo la pierna izquierda estirada.
  4. Apoya la mano derecha en el suelo o sobre un cajón.
  5. Estira el brazo izquierdo sobre la cabeza de manera que el brazo siga la misma línea que la pierna izquierda. Aunque en el dibujo no se vea, convendría que la palma de la mano mire hacia atrás para producir la rotación externa del brazo.
  6. Mantenemos la postura unos segundos y repetimos la misma postura hacia el otro lado.
Dorsal

Alexis Alonso. Osteópata

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