• Autora: Ana Rivas
  • Categoría: Ejercicios

Estiramientos para aliviar las molestias lumbares

Pasar muchas horas sentados o en la misma posición, movernos muy poco y siempre de la misma manera, en definitiva, llevar un estilo de vida sedentario pasa factura a nuestro cuerpo.

Algunos músculos se ven obligados a trabajar constantemente mientras otros tienen muy poca actividad. El resultado son desequilibrios musculares que hacen que nuestro cuerpo se mueva de manera poco eficiente, es decir, malgastamos energía y generamos “desgaste” en nuestras estructuras.

Una de las manifestaciones más frecuentes es el dolor en la zona lumbar. Para aliviarlo te propongo estos sencillos ejercicios que te ayudarán a relajar y mejorar la movilidad de tu cadera y columna.

Sólo te llevará unos minutos. Busca un espacio tranquilo, si lo necesitas pon música, incienso, atenúa las luces y crea un espacio de desconexión para tu cuerpo y tu mente.

Mantén cada posición 30 segundos y repite si lo sientes necesario.

¡Es hora de disfrutar!

Estiramiento de isquiotibiales

Ejercicio lumbar

El acortamiento de esta musculatura está relacionado con las molestias a nivel lumbar, además, un exceso de tensión en estos músculos puede generar rigidez en la pelvis.

Para estirarlos correctamente, revisa que tu espalda y cabeza esté bien apoyada en el suelo. Puedes usar un cojín para mantener la zona cervical correctamente alineada.

Con la ayuda de una toalla busca alargar tu pierna hacia el techo. No es necesario que tu rodilla llegue a extenderse completamente, respeta los límites de tu cuerpo.

Concéntrate en tu respiración, trata de relajarte y verás como poco a poco consigues estirar más.

Estiramiento de cuádriceps y psoas

Ejercicio lumbar

Pasar muchas horas sentados genera acortamientos en esta musculatura, por tanto, este estiramiento te ayudará a contrarrestar los efectos de la rutina diaria. Sin embargo, te aconsejo que también realices un programa de ejercicios para fortalecer estos músculos.

Tumbado de lado, sujeta tu pie con la mano. Desde esa posición trata de empujar suavemente la pelvis hacia delante y de llevar tu rodilla hacia atrás. Este pequeño matiz intensificará el estiramiento e involucrará en mayor medida al músculo psoas.

Glúteo

Ejercicio lumbar

La musculatura de la región glútea tiende a contracturarse y músculos como el piramidal están relacionados con algunos casos de ciática.

Estirar esta zona te ayudará a mejorar la movilidad, aliviar tensiones y despertar tu sensibilidad. Sin embargo, al igual que en el punto anterior, también puede ser necesario fortalecer esta musculatura.

Tumbado, coloca un tobillo sobre la pierna contraria. Desde ahí rodea con tus brazos la pierna que está en el suelo y trata de acercarla a tu pecho.

Posición de descanso

Ejercicio lumbar

Intenta relajarte en esta posición dejando que todo el peso de tu cabeza y brazos descanse sobre el suelo. Si no llegas a apoyar la frente, puedes colocar un cojín debajo.

Siente como tus caderas se hunden hacia los talones y la zona lumbar se estira. Otra adaptación en caso de que sientas molestia en las rodillas, es colocar un cojín entre la pelvis y las piernas.

Espero que te ayuden estos ejercicios. Si tienes alguna duda o pregunta puedes proponerla en los comentarios.

Ana Rivas. Directora de Respira Pilates

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