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Fecha de publicación: 02-12-2015
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La dieta ideal (2ª parte)

Este artículo, que es continuación del anterior y añade otros criterios que también conviene tener en cuenta para conseguir una dieta equilibrada y saludable.

5. Aumentar la proporción de alimentos alcalinizantes

El pH mide el grado de acidez y alcalinidad de una solución en una escala cuyo rango va de 1 a 14. Los valores menores de 7 corresponden a medios ácidos en tanto que los valores mayores a medios alcalinos. Así, por ejemplo, el pH del estómago es muy ácido (próximo a 1), el vino es bastante ácido (3,5), el agua de mar es alcalina (8,5) y el cuerpo humano es ligeramente alcalino; en concreto, nuestro pH oscila entre el 7,35 y el 7,45.

La importancia de mantener nuestro pH dentro de estos límites viene dada porque muchas enzimas y reacciones químicas del cuerpo funcionan mejor con un pH determinado; de forma que pequeños cambios en el pH afectan de forma importante un gran número de funciones del organismo. Por ejemplo, cuando el pH baja, la capacidad de contracción de los músculos declina, la hormona adrenalina aumenta y, entre otros trastornos, las células tienden a mutar.

Todos los alimentos alteran el pH de un modo u otro; aunque, a veces, las apariencias engañan. Por ejemplo, las frutas cítricas y en particular el limón, son alcalinizantes, dado que los minerales y metabolitos que dejan en el cuerpo después de la digestión disminuyen la acidez del cuerpo. En cambio, las carnes y los lácteos son fuertemente acidificantes, motivo por el cuál, en general, nuestras dietas tienden a producir un exceso de ácido que se relaciona con la elevada incidencia de algunas enfermedades como son la osteoporosis y el cáncer en particular. Por tanto, es de suma importancia tener en cuenta el equilibrio ácido-base a la hora de alimentarnos; y para ello, es conveniente aumentar el consumo de verduras, fruta madura, tubérculos, algas y fruta seca.

6. Reducir drásticamente el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas

En un comunicado de prensa reciente (25 de octubre de 2015) del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, el órgano de la Organización Mundial de la Salud (OMS) especializado en el cáncer3, un Grupo de Trabajo de 22 expertos de 10 países, tras analizar más de 800 estudios, clasificó el consumo de carne roja como probablemente carcinógeno y el consumo de carne procesada como carcinógena. En concreto, se identificó una asociación, principalmente, con el cáncer colorrectal (cada porción de 50 gr de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%). Pero también se han visto asociaciones con el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata.

A la luz de la evidencia empírica disponible, no está claro si la carcinogenicidad de la carne roja reside en sus elementos componentes naturales o, como es más plausible, en los anabolizantes, demás hormonas, antibióticos, mala calidad de la alimentación y pésimas condiciones en que se cría la inmensa mayoría del ganado destinado a la alimentación humana. En cualquier caso, dados los tiempos que corren, no es una mala idea hacerse vegetariano; o al menos, restringir al mínimo el consumo de carne de ganado criado con métodos ecológicos.

7. Consumir verduras y hortalizas de temporada a diario

Se trata de regalarle a nuestro cuerpo la enorme diversidad de enzimas, vitaminas, antioxidantes, fibra y oligoelementos que contienen. De hecho, hay evidencia científica de que el consumo de enzimas variados, antioxidantes y vitaminas mejora la inmunidad en general; o lo que viene a ser lo mismo, protegen contra cualquier enfermedad.

Por ejemplo, la lechuga es rica en agua (94%), fibra, folatos (vitamina B), provitamina A, y vitaminas C y E, pero baja en proteínas e hidratos de carbono, lo que, además de saludable, la convierte en un componente ideal para dietas de adelgazamiento. El tomate que también contiene un 94% de agua es rico en licopeno, un potente antioxidante con propiedades antineoplásicas que le confiere su característico color rojo; además, es una hortaliza rica en vitaminas B, C y A, potasio, fósforo, magnesio y calcio, pero escasa en sodio y grasas, por lo que es recomendable para personas hipertensas y que deseen perder peso. El pepino es otra hortaliza que no puede faltar en una dieta sana ya que, además de contener un 85% de agua, es abundante en vitamina C y E, provitamina A, folatos y betacarotenos, sobre todo en la cáscara; y en contrapartida, es escaso en hidratos de carbono, proteínas y grasa. También la zanahoria es muy rica en agua; pero además, contiene importantes cantidades de carotenos (provitamina A), vitaminas del grupo B, C y E, potasio y hierro; si bien también contiene azúcares (glucosa, levulosa y dextrosa). Y está empíricamente probado el efecto antioxidante, anticancerígeno y antiinflamatorio de la apigenina y la luteolina4, 5, flavonas abundantes en el apio, en el perejil, en el pimiento verde, la manzanilla, la menta, el tomillo y el aceite de oliva –la luteolina-, y en el orégano, el cilantro, la cebolla, el pomelo, la camomila el perejil, el apio y la manzanilla –la apigenina.

Además, los efectos beneficiosos sobre la salud de una dieta rica en fibra son numerosos. Es sabido que la fibra insoluble mejora el tránsito intestinal en tanto que la fibra soluble contribuye a controlar el nivel de colesterol, modula el índice glucémico de las ingestas alimentarias e incluso parece reducir el riesgo de cáncer de colon. Asimismo, un meta-análisis publicado en el British Medical Journal6 recientemente muestra que un mayor consumo de fibra dietética también se asocia con un riesgo menor de padecer enfermedades cardiovasculares y enfermedades coronarias.

En suma, cada verdura y hortaliza consumida con su piel posee propiedades singulares que conviene combinar. Es por ello que una buena idea es preparar a diario ensaladas elaboradas con hortalizas y verduras de distintos colores, ya que cada color revela nutrientes distintos, todos ellos necesarios para una alimentación sana y equilibrada; y de ser posible, procedentes de agricultura ecológica, a fin de aprovechar toda la riqueza de nutrientes y evitar la ingestión, siempre perjudicial, de abonos químicos y pesticidas.

8. Añadir cítricos y frutos rojos a la dieta con regularidad

Los cítricos (naranjas, mandarinas, limas, limones, pomelos,…) son originales de zonas tropicales y subtropicales de Asia, si bien, en la actualidad sus diferentes variedades se han extendido prácticamente por todo el mundo.

Además de alcalinizantes, los cítricos son una fuente importante de vitamina C, ácido fólico, pro vitamina A, potasio, magnesio, calcio, flavonoides y fibra soluble (pectina); aunque también son prebióticos, ya que favorecen el crecimiento de la flora intestinal. Son potentes antioxidantes y se les atribuyen varios efectos beneficiosos para la salud que van desde favorecer la absorción de hierro, combatir el estreñimiento y reducir los niveles de colesterol, hasta fortalecer el sistema inmunológico y prevenir el cáncer de colorrectal.

Por su parte, los frutos rojos (granadas, fresas, frambuesas, arándanos, moras,…) son ricos en ácido elágico, un polifenol antioxidante que también está presente en algunos frutos secos (nueces, pacanas y castañas), en kiwis y uvas y que diversos estudios independientes publicados en varias revistas científicas sustentan que posee un efecto anticancerígeno, ya que inhibe la proliferación de células tumorales e induce la apoptosis o muerte de las células neoplásicas7, 8, 9, 10, 11, 12, 13. En resumen, estos estudios proporcionan siete buenas razones para que los enfermos de cáncer y todo aquel que quiera prevenirlo introduzcan en su dieta el consumo de diario de los mencionados alimentos ricos en ácido elánico; aunque eso sí, procuren que estén libres de pesticidas, fertilizantes, herbicidas y demás cancerígenos de venta habitual en mercados y supermercados.

9. En una dieta saludable las legumbres son imprescindibles

De acuerdo con un meta-análisis realizado mediante una revisión sistemática de 26 ensayos clínicos aleatorizados publicado en el Canadian Medical Association Journal por un equipo de investigadores del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael canadiense14, consumir una vez al día una porción de alubias, frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas (130 g aproximadamente) reduce significativamente el colesterol LDL, también conocido como colesterol malo. Además, otro meta-análisis realizado por el mismo equipo de investigadores15 mostró que, la ingesta de legumbres también aumenta la saciedad postprandial por lo que, en contra de una creencia muy extendida, las legumbres se postulan como un elemento clave para las dietas de adelgazamiento eficaces, ya que, además, son muy pobres en grasas.

Asimismo, cabe destacar que las legumbres son ricas en proteínas vegetales –en especial la soja-, convirtiéndose por ello en un componente esencial en toda dieta vegetariana. No obstante, las legumbres también contienen minerales y oligoelementos (hierro, magnesio, fósforo, zinc y calcio), vitaminas del grupo B, fibra e hidratos de carbono, pese a lo cual poseen un índice glucémico bajo, motivo por el cual también están indicadas en las dietas para diabéticos.

El único pero de las legumbres –los primeros alimentos cultivados por el ser humano- es el meteorismo que pueden producir, sobre todo, cuando se utilizan semillas demasiado viejas y no se cocinan de manera apropiada. Ahí el consejo es tenerlas en remojo 12 horas como mínimo, lavarlas bien a continuación para eliminar el exceso de saponinas y cocerlas a fuego lento sin bicarbonato al objeto de descomponer los carbohidratos complejos y mejorar así su digestibilidad. Finalmente, es conveniente combinarlas con alimentos ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro que contienen.

10. Los cereales mejor que sean integrales

Lo primero es poner en cuestión que los cereales, sobre todo si son refinados, deban estar en la base de la pirámide alimentaria; es decir, que se deban consumir a diario. De hecho, no hay ninguna razón para ello, si exceptuamos la presión constante que en este sentido ejerce la industria agroalimentaria por puros intereses económicos. Lo cierto es que, lejos de contribuir a mejorar la salud de la población, el incremento constante de consumo de cereales refinados experimentado a lo largo de los últimos años se relaciona con el riesgo creciente de diabetes, cáncer, colesterol elevado y enfermedades cardiovasculares.

El principal motivo es que, además de ser muy pobres en fibra, los cereales refinados poseen un índice glucémico muy elevado; es decir, al poco de comerlos aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre (glucemia) a la que el cuerpo reacciona de inmediato con una descarga de insulina compensatoria que, poco después de su consumo, se traduce en una nueva sensación de hambre. En cambio, los cereales integrales conservan la cáscara, que es rica en fibra y hace que los hidratos de carbono se absorban de una forma más lenta y no provoquen picos de glucemia. Además, también aportan vitaminas y minerales (selenio, potasio y magnesio entre otros), contribuyen a regular el tránsito intestinal y a reducir los niveles de colesterol.

En efecto, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard con 74.341 enfermeras y 43.744 profesionales de la salud de sexo masculino seguidos 26 y 24 años16, respectivamente, ha revelado que un mayor consumo de cereales integrales, además de asociarse con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como son la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, también se correlaciona con un menor riesgo de mortalidad. En concreto, la ingesta diaria de 28 g de cereales integrales disminuye la mortalidad prematura por cualquier causa en un 5% y la mortalidad cardiovascular de un 9%; y ello independientemente de otros factores de la dieta y estilo de vida. Así que ya saben, si quieren padecer menos enfermedades crónicas y vivir más tiempo con buena calidad de vida, consuman cereales integrales y disfrútenlos, ya que, además de más sanos son también más sabrosos.

11. Las grasas son necesarias, pero no todas son saludables

Las investigaciones más recientes asocian las alteraciones del metabolismo de los lípidos (dislipemias) al exceso de azúcar y de cereales refinados más que al consumo de grasas propiamente dicho. No obstante, también existe abundante evidencia empírica que relaciona de forma clara el consumo de grasas saturadas y de ácidos grasos insaturados trans (en inglés trans fatty acids, TFA) a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De hecho, en junio de 2015, la Agencia Alimentaria de los Estados Unidos (FDA) anunció la obligatoriedad de reducir en tres años el uso de grasas trans en los alimentos comercializados en EEUU17 ya que los considera, literalmente, un peligro para la salud pública.

Las grasas trans se encuentran mayoritariamente en alimentos procesados que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. En concreto, abundan en la bollería industrial, la comida basura (hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.), las sopas y salsas preparadas, los aperitivos y snacks salados, las palomitas para microondas, pizzas congeladas, productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.), helados, cremas no lácteas para el café, galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, fritos y margarinas en general. En otras palabras, abundan en la gran mayoría de productos alimentarios manufacturados.

En contrapartida, proporcionan un aporte de grasas saludables los frutos secos (en particular las nueces son ricas en Omega-3), el aguacate, las aceitunas, los aceites de oliva, de lino, girasol, soja, maíz, cacahuetes y sésamo (crudos), el pescado azul, las semillas de girasol, calabaza, sésamo y lino, el cacao, el coco e, incluso las carnes blancas (pollo, conejo) criadas con métodos ecológicos. Ergo, hay que elegir muy bien el origen de las grasas que comemos.

12. Y también es importante…

  • Beber agua en cantidad suficiente; esto es, alrededor de 1,5 litros diarios en invierno y 2 litros diarios en verano dependiendo de la cantidad de verduras y frutas consumidas y del ejercicio físico realizado. Sin embargo, hay quién cree que basta con beber agua cuando se tiene sed, puesto que el cuerpo es capaz de detectar por sí mismo cuando requiere más agua; y si bien esto es cierto, también lo es que cuando sentimos sed es porque hemos empezado a deshidratarnos. Por tanto, en la medida de lo posible, lo ideal es mantenernos siempre bien hidratados; de esta forma facilitaremos la eliminación de toxinas, reduciremos el riesgo de litiasis renal, eliminaremos nuestras mucosidades con menor esfuerzo y combatiremos el estreñimiento de forma natural. Aunque eso sí, el agua ha de ser de buena calidad.

  • Elegir bien la forma de cocción. Por ejemplo, algunos aceites que son saludables a temperatura ambiente dejan de serlo cuando se calientan por encima de ciertas temperaturas. Así, un estudio realizado en el Reino Unido, los Estados Unidos y España18 observó que los aceites de soja, colza, girasol y maíz se degradan fácilmente a compuestos tóxicos cuando se calientan. De hecho, todos los aceites aumentan su toxicidad cuando se someten a temperaturas elevadas. Es por ello que conviene evitar los fritos. Asimismo, las carnes a la brasa con partes carbonizadas son perjudiciales ya que su consumo se asocia a una mayor incidencia de cáncer colorrectal. En cambio, cocinar al vapor, a la plancha, en papillote, las cocciones largas a baja temperatura y, por supuesto, consumir los alimentos crudos contribuyen a conservar sus propiedades nutricionales.

  • De ser posible, consumir alimentos de producción ecológica. En efecto, pese a la defensa a ultranza que realiza la industria alimentaria a través de la publicidad y financiando estudios deliberadamente sesgados para justificar sus –a veces aberrantes- procedimientos de producción, los resultados de una investigación reciente realizada en Canarias19 muestran que el 99,45% de la población tinerfeña adulta no expuesta laboralmente presentaba ya en el año 2007 entre 4 y 8 residuos (IC95%) de alguno de los 24 plaguicidas analizados, siendo los más frecuentes los piretroides (96,1%), organofosforados (93,9%) y organoclorados (92,3%), incluyendo varios –como el DDT- prohibidos en España desde los años 70. Además, otro estudio reciente publicado por un equipo internacional de la Universidad de Newcastle ha demostrado que los productos biológicos contienen concentraciones significativamente más altas de antioxidantes en comparación con sus homólogos producidos no orgánicos; esto es los alimentos de producción ecológica tienen más fenólicos (+19%), flavanonas (+69%), estilbenos (+28%), flavonas (+26%), y flavonoles (+50%) y un 48% menos de metales pesados. En contrapartida, la presencia de residuos de plaguicidas es cuatro veces mayor en los cultivos no orgánicos y la concentración de derivados nitrogenados, vinculado a un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer –como el cáncer de estómago-, es también significativamente mayor. Así que ya saben…

Y para terminar, ya solo falta añadir que una dieta no será saludable si no proporciona un adecuado equilibrio energético; es decir, la cantidad de calorías que ingerimos no se compensa con las que consumimos; ya que de lo contrario, o bien nos adelgazaremos o, lo que sucede con más frecuencia en esta sociedad de la abundancia, engordaremos más y más hasta llegar a extremos mórbidos. No obstante, se trata de un desequilibrio que –en contra de la opinión predominante- no se resuelve contando calorías obsesivamente. En absoluto. Para conseguir un buen equilibrio energético basta con ser conscientes de lo que comemos; y para ello, hay que evitar los automatismos, ingerir cualquier cosa para calmar la ansiedad, picar entre horas o comer mientras vemos la TV. La solución reside en comer solo cuando tenemos hambre, escuchando a nuestro cuerpo y pensando en lo que estamos haciendo. Sin prisas, masticando bien y disfrutando de los sabores. Porque alimentarnos bien es una actividad tan decisiva para nuestra salud que bien merece dedicarle el tiempo y la atención que merece.

 

Josep Andrés. Médico colegiado nºCOMB 34.272

Tu dieta terapéutica. Tratamiento bionutricional personalizado

 

REFERENCIAS:

(1) PH y los Alimentos. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services. Food and Drug Protection Division.

(2) http://es.wikipedia.org/wiki/Alfred_Pischinger

(3) http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/

(4) Arango, D. et al. Molecular basis for the action of a dietary flavonoid revealed by the comprehensive identification of apigenin human targets. www.pnas.org /cgi/doi/10.1073/ pnas.1303726110 PNAS | Published online May 22, 2013 | E2153–E2162.

(5) Johnson, J. L. & Gonzalez de Mejia, E. Interactions between dietary flavonoids apigenin or luteolin and chemotherapeutic drugs to potentiate anti-proliferative effect on human pancreatic cancer cells, in vitro. Food and Chemical Toxicology. Vol. 60, Oct. 2013, Pag. 83–91.

(6) Diane E Threapleton. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013;347:f6879.

(7) Hong-Mei Zhang et al. Research progress on the anticarcinogenic actions and mechanisms of ellagic acid. Cancer Biol Med. 2014 Jun; 11(2): 92–100.

(8) Umesalma S et al. Ellagic acid inhibits proliferation and induced apoptosis via the Akt signaling pathway in HCT-15 colon adenocarcinoma cells. Mol Cell Biochem. 2015 Jan;399(1-2):303-13.

(9) Ramirez de Molina, A. et al. The ellagic acid derivative 4,4′-Di-O-methylellagic acid as a promising molecule in colorectal cancer therapy. J Pharmacol Exp Ther. 2015 Mar 10

(10) Chen HS et al. Ellagic acid induces cell cycle arrest and apoptosis through TGF-β/Smad3 signaling pathway in human breast cancer MCF-7 cells. Int J Oncol. 2015 Apr;46(4):1730-8.

(11) Saiko P et al. Epigallocatechin gallate, ellagic acid, and rosmarinic acid perturb dNTP pools and inhibit de novo DNA synthesis and proliferation of human HL-60 promyelocytic leukemia cells: Synergism with arabinofuranosylcytosine. Phytomedicine. 2015 Jan 15;22(1):213-22.

(12) Naiki-Ito A. et al. Ellagic acid, a component of pomegranate fruit juice, suppresses androgen-dependent prostate carcinogenesis via induction of apoptosis. Prostate. 2015 Feb;75(2):151-60.

(13) Wang L. et al. Luteolin, ellagic acid and punicic acid are natural products that inhibit prostate cancer metastasis. Carcinogenesis. 2014 Oct;35(10):2321-30.

(14) Ha V, et ali. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62.

(15) Li SS et ali. Dietary pulses, satiety, and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014 May 13. Epub ahead of print.

(16) Wu H. et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.6283.

(17) http://www.abc.es/salud/noticias/20150616/abci-grasas-trans-eeuu-201506161817.html

(18) Martin Grootvel, Christopher J.L. Silwood, Paul Addis, Andrew Claxson, Bartolomé Bonet Serra, Marta Viana (2001). «Health effects of oxidized heated oils». Foodservice Research International 13 (1): 41–55.

(19) Burillo-Putze, G. et al. Exposición a plaguicidas persistentes y no persistentes en población no expuesta laboralmente de la isla de Tenerife. Gac Sanit.2014;28:301-4.

(20) Baranski, M. et al. Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, July 15th 2014.


 

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Médico (Universidad Autónoma de Barcelona), especializado en salud pública por la universidad Libre de Bruselas (licenciatura especial y máster) y diplomado en métodos estadísticos, epidemiológicos y operativos aplicados a la salud por la OMS. Dispone de amplia experiencia profesional dirigiendo proyectos de medicina preventiva y promoción de la salud, varios de los cuales centrados en el fomento de estilos de vida más saludables y, en particular, de una alimentación sana y natural.

 
 
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