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Fecha de publicación: 17-11-2015
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La dieta ideal

Mucha gente se pregunta cuál es la dieta ideal; y por supuesto, se trata de una inquietud tan legítima como comprensible. No obstante, desafortunadamente, la dieta ideal no es más que una entelequia. Ni existe ni puede existir. Y es que la mejor manera de alimentarse depende de la edad, del género, el tipo de trabajo, la cantidad de ejercicio físico que se realice, de la condición física, de las enfermedades que se padezcan, de la genética de cada quién, etc.

En suma, para definir la dieta ideal es imprescindible aplicar los conocimientos nutricionales más avanzados a cada caso y situación personal en particular; es decir, cada persona ha de encontrar su propio equilibrio nutricional y así descubrir su dieta ideal. Lo que sí es posible, no obstante, es identificar y adoptar ciertos hábitos alimentarios que, a la luz de la evidencia científica disponible y de la plausibilidad biológica, contribuirán a mejorar nuestra calidad de vida y estado de salud.

1. Por lo pronto conviene masticar muy bien

El vertiginoso ritmo de vida a la que la mayoría de nosotros estamos sometidos nos induce a comer con tal rapidez que el común de los mortales tiende a tragar el bolo alimenticio sin apenas masticar; y con ello se pierde en gran medida el placer de degustar pausadamente el sabor de los alimentos y de reducir el nivel de estrés, al menos, durante el tiempo que destinamos a una función biológicamente tan trascendental como es comer.

Sin embargo, también hay una razón fisiológica de peso: la saliva humana contiene amilasa, también denominada sacarasa o ptialina, que es un enzima digestivo segregado sobre todo en las glándulas parótidas cuya función es digerir parcialmente los almidones (polisacáridos) en cadenas más cortas de compuestos de glucosa llamados disacáridos.

No existe un algoritmo contrastado científicamente que permita saber cuántas veces hay que masticar cada bocado para que la amilasa realice adecuadamente su función. No obstante, muchos nutricionistas aconsejan masticar no menos de 30-40 veces; y en cualquier caso, no deberíamos tragar hasta que el bocado se haya transformado propiamente en un bolo; esto es, un puré sin tropezones.

2. Reducir drásticamente el consumo de azúcar

Entre 1700 y 1800 el consumo de azúcar en Gran Bretaña pasó de 4 a 18 libras por persona; esto es, un aumento del 450%. Entre 1860 y 1890 –en tan solo 30 años- la producción mundial de azúcar creció un 500%. En los Estados Unidos el consumo por persona se ha triplicado en los últimos 50 años; y en la actualidad, el consumo mundial de azúcar aumenta a un ritmo de dos millones de toneladas al año1.

En suma, a los seres humanos nos encanta el azúcar. Obvio. Y eso lo sabe (y lo explota) la industria alimentaria mejor que nadie. Buena prueba de ello es que un número creciente de productos alimenticios manufacturados contienen cantidades significativas de azúcares refinados: zumos de fruta, refrescos carbonatados, batidos, cereales, derivados lácteos, pan y bollería industrial, caldos envasados y un inacabable etc.

Esta circunstancia no pasaría de ser una mera curiosidad de no ser porque, hoy en día, sabemos a ciencia cierta que el azúcar es un poderoso agente que menoscaba severamente nuestra salud. Y cuanto más dulce, peor.

En efecto, es sabido que la actual epidemia de diabetes, cáncer y de colesterol elevado está relacionada con el consumo de azúcar. En concreto, un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Stanford (USA) con datos de 175 países reveló que por cada 150 kcal/persona/día de incremento de consumo de azúcar la prevalencia de la diabetes mellitus aumenta en un 1,1%2; y otro estudio realizado este mismo año por científicos de la Universidad de Utah (USA) demuestra que los niveles de azúcar consumidos habitualmente por la población y que son considerados seguros por las agencias reguladoras –tres latas de refrescos azucarados al día, por ejemplo-, también son perniciosos para la salud.3 Además, existen sólidos indicios para considerar seriamente el efecto cancerígeno de una dieta abundante en azúcar, tal como es la de la gran mayoría de la población. De todo ello sugiere que si se desea vivir muchos años libre de enfermedad, es importante reducir drásticamente el consumo de azúcar, miel incluida.

3. El trigo y los demás cereales mejor comerlos integrales

El grano de trigo completo está formado por una cáscara de color tostado –el salvado- abundante en minerales, vitaminas y celulosa que recubre un grano constituido fundamentalmente por almidón y algunas proteínas entre las que predomina el gluten. Así que cuando consumimos alimentos elaborados con trigo refinado, nos estamos privando de los componentes con mayor valor nutritivo. En concreto, durante el proceso de refinado se pierde casi toda la fibra y más de la mitad del contenido en vitamina B1, B2, B3, E, ácido fólico, calcio, fósforo, zinc, cobre y hierro.

El trigo cultivado en la actualidad –la especie Triticum aestivum L.- es una planta de unos 60 cm de alta, creada por la investigación genética en los años 60 y 70 que, además de haber mejorado el rendimiento agrícola, posee algunas características nutricionales que la diferencian de las variedades tradicionales de forma muy significativa. En particular, es más pobre en fibra y otros nutrientes y mucho más abundante en gluten, una glucoproteína formada por gliadina y glutenina que se une al almidón de la semilla y que proporciona al pan la consistencia elástica y esponjosa que tanto valoramos los consumidores. De ahí, su inapelable éxito comercial: la producción mundial de trigo se ha triplicado durante los últimos 30 años.

Lo malo es que con tanta hibridación el gluten que contiene el trigo moderno se tolera peor. De hecho, en la mayoría de las personas tiene efectos inflamatorios en la pared intestinal que se pueden manifestar en forma de digestión pesada, distensión y/o dolor abdominal, retortijones intestinales, o incluso diarrea, llegando al extremo de la total intolerancia en los casos cada vez más frecuentes de enfermedad celiaca.

Por tanto, una buena idea es limitar al máximo el consumo de trigo refinado y, cuando menos, sustituirlo por alimentos elaborados con harinas integrales procedentes de granos tradicionales como son, por ejemplo, la espelta, el khorasan (kamut®) y el trigo sarraceno.

Tal vez el caso del trigo sea el mejor ejemplo de cómo los intereses económicos de la industria agroalimentaria pueden convertir un alimento sano en perjudicial. Sin embargo, con los demás cereales de consumo habitual también conviene tener cuidado; porque lo cierto es que el incremento constante de consumo de cereales refinados experimentado a lo largo de los últimos años también se relaciona con el riesgo de diabetes, cáncer, colesterol elevado y enfermedades cardiovasculares.

El principal motivo es que, además de ser muy pobres en fibra, los cereales refinados poseen un índice glucémico muy elevado; es decir, al poco de comerlos aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre (glucemia) a la que el cuerpo reacciona de inmediato con una descarga de insulina compensatoria que, poco después de su consumo, se traduce en una nueva sensación de hambre. Por ejemplo, el índice glucémico del pan blanco (entre 73 y 95) está próximo al del azúcar refinado (100).

En cambio, los cereales integrales conservan la cáscara, que es rica en fibra y hace que los hidratos de carbono se absorban de una forma más lenta y no provoquen picos de glucemia. Además, también aportan vitaminas y minerales (selenio, potasio y magnesio entre otros) que contribuyen a regular el tránsito intestinal y a reducir los niveles de colesterol.

En efecto, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard con 74.341 enfermeras y 43.744 profesionales de la salud de sexo masculino seguidos 26 y 24 años4, respectivamente, ha revelado que un mayor consumo de cereales integrales, además de asociarse con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como son la diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad cardiovascular, también se asocia a un menor riesgo de mortalidad. En concreto, la ingesta diaria de 28 g de cereales integrales disminuye la mortalidad prematura por cualquier causa en un 5% y la mortalidad cardiovascular de un 9%; y ello independientemente de otros factores de la dieta y estilo de vida.

4. Reducir el consumo de leche

De acuerdo con un estudio de cohortes publicado el pasado mes de octubre en el British Medical Journal por Karl Michaëlsson et al. de la Universidad de Upsala (Suecia), consumir tres o más vasos de leche al día se asocia con una mayor incidencia de fracturas en mujeres y con una mayor mortalidad tanto en mujeres como en hombres5. Se trata de una investigación en la que participaron 61.433 mujeres de 39 a 74 años y 45.339 hombres de 45 a 79 años de edad al inicio del período de seguimiento, residentes en tres condados del centro de Suecia. El seguimiento medio de la cohorte de mujeres fue de 20 años, en tanto que la cohorte de hombres fue observada durante 11,2 años. En las mujeres que consumieron tres o más vasos de leche al día el riesgo de fallecer fue casi dos veces mayor (IC95% =1,93±0,13) que en las que tomaron menos de un vaso al día, el tanto riesgo de cualquier fractura (IC95%=1,16±0,08) como el de fractura de cadera (IC95%=1,60±0,21) fueron significativamente mayores. En los hombres también se observó una mayor tasa de muerte asociada a un mayor consumo de leche aunque el exceso de riesgo fue menos pronunciado que en las mujeres IC95% entre 1,3 y 1,17).

En contrapartida, las estimaciones de riesgo asociadas al consumo de derivados lácteos fermentados (yogurt y quesos) revelaron resultados opuestos a los correspondientes al consumo de leche. Así, las mujeres con un alto consumo de queso o productos de leche fermentada en comparación con las mujeres con baja ingesta mostraron tasas de mortalidad y de fractura más bajos; si bien estos hallazgos no se pudieron constatar en la cohorte masculina. Por otra parte, varios estudios publicados en revistas científicas solventes coinciden en asociar el consumo de leche con una mayor incidencia de fracturas óseas6, 7, 8

En suma, pese a la presión comercial de la industria láctea, nada sugiere que los humanos necesitemos nutrirnos de leche después de la lactancia. En todo caso, a los amantes incondicionales de los lácteos siempre les queda el recurso de los probióticos (yogur, kéfir, etc.) de ser posible, producidos con leche de cabra, ya que su composición se asemeja más a la leche humana. En cualquier caso, conviene tener en cuenta que los productos lácteos acidifican la sangre; y por tanto: contribuyen a la destrucción de la masa ósea, facilitan la proliferación de células cancerígenas y, además, son hipercolesterolemiantes.

 

Josep Andrés. Médico colegiado nºCOMB 34.272

Tu dieta terapéutica. Tratamiento bionutricional personalizado

 

REFERENCIAS:

(1) Sidney Wilfred Mintz. Dulzura y poder: el lugar del azúcar en la historia moderna. Siglo XXI editores. México DF. 1996.

(2) Basu S, et al. (2013) The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLoS ONE 8(2): e57873. doi: 10.1371.

(3) Ruff JS et al. Compared to sucrose, previous consumption of fructose and glucose monosaccharides reduces survival and fitness of female mice. J Nutr. 2015 Mar;145(3):434-41. doi: 10.3945/jn.114.202531. Epub 2014 Dec 10.

(4) Wu H. et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.6283.

(5) Michaëlsson, K. et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014;349:g6015.

(6) Feskanich D. et al. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health 1997;87(6);992-7.

(7) Nutrition Action Healthletter, June, 1993.

(8) 12-year Harvard study of 78,000 women American Journal of Public Health 1997;87.

 

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Médico (Universidad Autónoma de Barcelona), especializado en salud pública por la universidad Libre de Bruselas (licenciatura especial y máster) y diplomado en métodos estadísticos, epidemiológicos y operativos aplicados a la salud por la OMS. Dispone de amplia experiencia profesional dirigiendo proyectos de medicina preventiva y promoción de la salud, varios de los cuales centrados en el fomento de estilos de vida más saludables y, en particular, de una alimentación sana y natural.

 
 
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