• Autora: María Paz de Andrade
  • Categoría: Ejercicios

Como iniciar un plan de entrenamiento que te ayude a mejorar tu salud sin lesionarte

Una de los cambios en el estilo de vida que tiene más impacto en la calidad de vida futura es el ejercicio. La actividad física tiene una gran cantidad de bondades para la salud integral, es decir tanto para la salud física como la mental y la espiritual.

La gran cantidad de información que se genera cada día sobre estos beneficios ha motivado a las personas a hacer diversos tipos de actividad física. Diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, obesidad, várices, debilidad e incluso la fibromialgia son solo algunos de los trastornos que pueden controlarse y aliviarse en gran medida con un plan de ejercicios llevado a cabo de forma regular.

Como iniciar un plan de entrenamiento partiendo desde cero

Muchas veces quienes buscan dar inicio a un cambio en sus vidas mediante el ejercicio vienen de ser personas sedentarias.

Entrenamiento

El sedentarismo hace que los músculos no se encuentren desarrollados y por lo tanto se acompaña de dos condiciones que debemos tener presente a la hora de iniciar un entrenamiento: Por una parte hay poca resistencia a la actividad física y a los esfuerzos, por otra hay poco soporte a estructuras como las articulaciones.

Esto debemos tenerlo presente ya que son dos objetivos a perseguir para poder mejorar la capacidad física y mejorar la salud sin sufrir lesiones.

¿Qué debo hacer, ejercicio cardiovascular o de resistencia?

Esta es una duda que tienen todas las personas que van a comenzar a entrenar.

El ejercicio cardiovascular, también como conocido como ejercicio aeróbico o cardio, es un tipo de actividad física en la que el músculo consume oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos incluyen principalmente las caminatas y el correr. En este tipo de actividad física aumenta la frecuencia de los latidos del corazón con la finalidad de que llegue más sangre, y por ende más oxígeno, a los tejidos. Es un buen ejercicio para el corazón, su práctica regular ayuda a quemar grasas, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.

Como se puede observar, la actividad física aeróbica es excelente para el sistema cardiovascular, pero no sucede lo mismo con el sistema musculo esquelético.

Los músculos y los huesos se benefician de otro tipo de ejercicios, los de resistencia. Estos son los ejercicios donde haces movimientos contra resistencia en los que incluyes varias repeticiones. El mejor ejemplo de esto es el ejercicio con pesas o mancuernas, así como técnicas como los pilates. Algunos ejercicios combinan la actividad física aeróbica con actividades de resistencia, tal es el caso de la natación.

Los ejercicios de fortalecimiento son los únicos que te ayudaran a aumentar la masa muscular y a calcificar los huesos. Esto se traduce en una mayor fuerza física, mayor resistencia y mayor dureza en tus huesos.

Descubre la forma más efectiva para mejorar tu condición física sin afectar tu salud

Si decidiste transitar el camino a una vida más saludable, debes tener en cuenta algunas recomendaciones que te ayudaran a sacarle mayor provecho al ejercicio sin ocasionarte lesiones.

  • Antes de hacer cualquier tipo de actividad física debes calentar. El calentamiento consiste en efectuar una actividad aeróbica antes de hacer ejercicio o practicar algún deporte. Pudiera ser caminar o trotar por algunos minutos. El calentamiento ayuda a preparar a tu sistema musculo esquelético para la actividad física. No calentar es una de las principales causas de la aparición de lesiones.

  • Realiza actividad física a tolerancia. No pretendas hacer en pocos días no que no has hecho en una vida. Comienza caminando de 5 a 10 minutos una vez al día. Si te sientes cómodo ve aumentando la duración de las caminatas hasta que logres hacerlo una hora al día. Poco a poco ve incorporando rutinas sencillas y cortas con pesos livianos, en la medida que resistas esta actividad podrás aumentar la resistencia y el número de repeticiones. Si no tienes mancuernas no te preocupes, un par de botellas de agua que iras llenando con arena podrán darte una resistencia progresiva. También puedes usar ligas o bandas elásticas.

  • Aliméntate bien. Al hacer ejercicio el cuerpo aumenta la cantidad de calorías consumidas, por lo que es necesario tener una ingesta adecuada de nutrientes. Si deseas incrementar la masa de tus músculos deberás incorporar proteínas en tu dieta, para ello puedes consumir pollo, carne, pescado o claras de huevo antes de entrenar.

  • Si al hacer cualquier tipo de actividad física sientes dolor, limitación para moverte o cambios de color en la piel como la presencia de moretones ¡detente!, es posible que te hayas lesionado. Las lesiones deportivas son un tipo de daño que ocurre en los músculos, ligamentos, tendones e incluso en los huesos cuando estos son sometidos a esfuerzos para lo que no se encontraban preparados. Te invito a leer un poco más sobre los distintos tipos de lesiones deportivas , por qué ocurren, como reconocerlas y qué hacer cuando se presentan.

María Paz de Andrade. Webdeldolor.com

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